Décembre est le moment de l’année le plus sombre. La baisse de luminosité certes normale, peut néanmoins perturber notre humeur. C’est le temps de penser à ressortir la lampe de luminothérapie, un outil efficace contre la dépression saisonnière.
La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, dite «à large spectre», imitant celle du soleil. Son but est principalement d’équilibrer les troubles associés aux dérèglements de l’horloge biologique interne, comme la dépression saisonnière.
Dépression saisonnière
La dépression saisonnière (ou trouble affectif saisonnier) est un état passager débutant en cours d’automne avec la diminution de la luminosité et se résorbant avec le retour du printemps. Saviez-vous que dans les pays nordiques, jusqu’à 20 % de personnes souffrent de dépression saisonnière? Et ce nombre peut aller jusqu’à 50% lors des hivers plus rigoureux et longs.
Cela peut se manifester par:
- une humeur dépressive,
- de la fatigue chronique,
- des réveils difficiles,
- un besoin exagéré de sommeil,
- une baisse de la libido,
- des crises de boulimie ou un appétit anormalement grand, notamment pour le sucre et les hydrates de carbone (pain, pâtes, pommes de terre).
La luminothérapie régule notre horloge interne
Il a été démontré que la luminothérapie avait des effets physiologiques régulateurs. La lumière joue un rôle fondamental dans la régulation des rythmes circadiens, resynchronisant notre horloge biologique. Lorsque la lumière pénètre la rétine de l’œil, elle est transformée en signaux électriques qui, envoyés au cerveau, agissent sur la production de nos neurotransmetteurs, dont la sérotonine.
Souvent appelée « l’hormone du bonheur », la sérotonine régularise l’humeur. Elle gouverne également la production de la mélatonine, responsable des cycles éveil-sommeil. En d’autres mots, la lumière participe à l’équilibre de notre humeur, à notre niveau de vigilance le jour et permet une production plus optimale de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Pour en savoir plus sur le rythme circadien et le rôle de la lumière, lire notre article sur le sujet.
La luminothérapie pourrait clairement profiter aux personnes qui ressentent une légère « déprime hivernale » ou encore aux gens qui travaillent toute la journée sans voir la lumière du jour.
La luminothérapie peut être utilisée pour:
- traiter la dépression saisonnière
- améliorer les réveils précoces ou au contraire: l’impossibilité de se coucher tôt
- réduire le syndrome dépressif dû au symptôme prémenstruel
- réduire les crises de boulimie associées à l’influence des saisons
Exposition à la lumière et régulation de nos hormones
Car l’équilibre de l’épiphyse qui sécrète cette mélatonine et qui régule le rythme « jour nuit » est en lien également avec l’hypothalamus. Or l’hypothalamus est le chef d’orchestre de nos autres glandes endocrines que sont la thyroïde, le pancréas, les surrénales et les ovaires. La lumière jouerait donc un rôle sur l’ensemble de notre biologie en participant indirectement à l’équilibre hormonal.
Pouvons-nous alors penser que son utilisation pourrait être bénéfique en cas d’hypothyroïdie? De diabète? De cycles menstruels irréguliers? Bref, lors de tout dérèglement hormonal?
Intégration de la luminothérapie à son quotidien
Donc lorsque les feuilles sont toutes tombées de nos arbres, que l’ensoleillement est moindre, pensons à utiliser nos lampes de luminothérapie. Si vous savez que vous avez tendance à la déprime saisonnière, commencer son utilisation avant l’apparition des symptômes, donc vers la mi-septembre, et ce jusqu’au printemps, au changement d’heure.
Il est recommandé d’utiliser la lampe le matin, dès qu’on se lève. Cela peut également être en déjeunant ou encore lorsque vous venez d’arriver au travail.
D’ailleurs certains types de lampes sont conçus pour agir comme simulateur d’aube au réveil, augmentant tranquillement en intensité pour initier un réveil en douceur. Cette option peut être pertinente pour les personnes ayant un horaire de nuit ou éprouvant de la difficulté à se lever chaque matin aux aurores.
La durée quotidienne recommandée est de 30 minutes, pour une lampe à 10000 lux. Vous poserez donc votre lampe dans un endroit où vous passerez 20-30 minutes le matin (cuisine ou bureau par exemple), à une distance d’environ 40 et 50 cm du visage. Si vous utilisez une lampe de moins de 10 000 lux, revoyez la durée de l’exposition en conséquence. Par exemple, pour une lampe de 5 000 lux, exposez-vous 60 minutes. Puisque l’effet thérapeutique de la lumière passe par les yeux, il est essentiel de garder les yeux ouverts, sans pour autant regarder directement la lampe.
Des résultats se font généralement sentir dès la première semaine, mais quatre semaines sont habituellement nécessaires avant d’en ressentir pleinement les effets.
Comment choisir son appareil
- Intensité de la lumière : l’intensité des appareils sur le marché varie de 2 500 à 10 000 lux. Or, l’intensité lumineuse recommandée est de 10 000 lux.
- Couleur de la lumière : recherchez également un appareil émettant une lumière blanche. Évitez les lumières bleutées de type LED. Sur le long terme, elles pourraient avoir un impact néfaste sur les cellules de la rétine.
- Champ lumineux : assurez-vous que le champ lumineux est suffisamment grand pour que vous ne soyez pas confiné à un espace restreint pendant l’exposition.
- Votre style de vie : choisissez un modèle qui convient à votre style de vie : sur pied, sur table, de bureau, portatif, etc.
Y a-t-il des risques?
Une personne qui utiliserait sa lampe trop longtemps dans une journée pourrait se sentir agitée, avoir des maux de tête ou faire de l’insomnie.
De plus, il semblerait que la luminothérapie n’entraîne pas de dommages oculaires cependant, sachant que les rayons ultraviolets peuvent être dommageables pour l’œil, il faut s’assurer que la lampe n’en émet pas ou comporte un filtre UV.
Une approche globale
Comme nous l’avons vu, la luminothérapie peut être d’une grande aide et répondre à la réaction de l’organisme suite à la baisse de luminosité. Cependant, pour un réel soutien, visez une approche globale en prenant en compte l’ensemble de vos besoins.
1-Dormez-vous suffisamment?
Visez de dormir au moins 8 heures par nuit. Si vous vous sentez épuisé et que vous avez accumulé pas mal de fatigue, vos besoins pourraient très bien être de 9 ou 10 heures par nuit.
2-Modifiez votre alimentation
Réduisez votre consommation d’excitants tels que chocolat et café. Des recherches ont établi un lien entre la caféine, qui inhibe la production de sérotonine, et la dépression.
Consommez des huiles de poissons riches en oméga 3 de type EPA
3-Respirez de bonnes odeurs
L’efficacité des huiles essentielles n’est plus à prouver. Eucalyptus Globulus, Sapin Baumier, pour vous mettre dans l’esprit de Noel, mais aussi Ravintsara qui est en outre très antiviral; ou plus active émotionnellement: Camomille noble, Petit grain bigaradier.
4-Demeurez actif physiquement.
Saisonnière ou pas, la déprime peut être grandement aidée par l’activité physique.
5- Allez dehors tous les jours.
Bien habillé, l’hiver peut être fort agréable.
Et si votre “coup de blues” n’était qu’un manque de luminosité?
