Les maladies cardiovasculaires et les bienfaits de la diète méditerranéenne

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Les bienfaits de la diète méditerranéenne

Toutes les sept minutes, un Canadien subit un arrêt cardiaque. Le fléau des maladies cardiovasculaires s’étend d’un bout à l’autre du globe, causant de façon directe ou indirecte plus de 60 % des décès à l’échelle mondiale [1]. Chez nous, on estime que 90 % de la population adulte canadienne possède au moins un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, à savoir : le tabagisme, la sédentarité, l’obésité, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète [2]. Il est bien établi que la forte prévalence de maladies cardiovasculaires dans les pays occidentaux découle d’un amalgame complexe de facteurs environnementaux, génétiques et comportementaux. Parmi les facteurs comportementaux modifiables, l’alimentation semble jouer un rôle primordial dans l’évolution des maladies chroniques. L’adhérence à de saines habitudes de vie est d’ailleurs associée à une diminution de 83 % du taux de maladies coronariennes [3]. Dans cet article, nous allons étudier les bienfaits de la diète méditerranéenne ou crétoise comme outil pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les bienfaits de la diète méditerranéenne : le cas de la Crète

La Crète est une île méditerranéenne rattachée à la Grèce depuis 1913. Les habitants de la Crète semblent épargnés par l’épidémie généralisée de maladies de pléthore (c.-à-d. obésité, syndrome métabolique, diabète, hypercholestérolémie, hypertension artérielle et artériosclérose). En effet, les études épidémiologiques supportent une hausse de la qualité de vie ainsi qu’une baisse surprenante du taux de mortalité par maladies chroniques. Basé sur de solides évidences scientifiques, le régime des habitants de la Crète semble être un gage de longévité en prévenant non seulement les maladies cardiovasculaires et métaboliques, mais aussi les cancers, les maladies neurodégénératives et même la dépression. Tentons de mieux comprendre l’effet quasi « miraculeux » des composantes de ce régime grandement popularisé sous le nom de « régime méditerranéen » (MetDiet).

Le régime des Crétois

Dans les années soixante, les chercheurs ont remarqué que la Crète présentait des statistiques exceptionnelles par rapport à la santé coronarienne. L’incidence de décès par maladies cardiovasculaires étaient inférieure à 4 % alors que les États-Unis affichaient une incidence frôlant les 80 %. Cette différence a été attribué au régime alimentaire en prévalence dans les pays producteurs d’huile d’olive de la région méditerranéenne.

La diète crétoise, ou MetDiet, présente plusieurs variations selon les régions mais peut se résumer en les composantes générales suivantes :

  1. Forte consommation d’acides gras mono -insaturés, particulièrement l’huile d’olive
  2. Forte consommation de produits céréaliers entiers
  3. Forte consommation de légumes frais
  4. Forte consommation de fruits frais, de saison
  5. Abondance de légumineuses
  6. Abondance de produits de la mer
  7. Faible consommation de produits animaux
  8. Consommation modérée d’alcool (au repas)
  9. Consommation modérée de produits laitiers à base de brebis et de chèvre (prioritairement sous forme de yogourt et de fromage)

 

Étudions de plus près les bienfaits de la diète méditerranéenne (MetDiet)

Source : Institut de cardiologie de Montréal  

La MetDiet regorge de céréales entières, de fruits et de légumes frais, de légumineuses, de noix et d’huile d’olive (la principale source de lipides alimentaires). Elle brille par la quasi-absence de produits transformés, et la consommation régulière, mais modérée, d’alcool sous forme de vins. Elle comprend une consommation modérée de viande rouge et de produits laitiers ainsi qu’une abondante consommation de produits de la mer [4]. Traditionnellement, dans les pays du bassin méditerranéen, on consomme surtout du fromage de chèvre ou de brebis. Par conséquent, la MetDiet apporte une concentration élevée d’acides gras mono-insaturés pour peu de gras saturés, un bel équilibre entre les omégas 3 et les omégas 6, une richesse en antioxydants et en fibres alimentaires, en plus de comporter peu de sucres ajoutés.

Les ingrédients gages de longévité

Un nombre croissant d’évidences semblent indiquer une composante inflammatoire et oxydative dans plusieurs des maladies chroniques contemporaines.

Quels ingrédients seraient responsables des effets positifs et généralisés sur la santé de la population adoptant le régime crétois?  Pour nous aider à comprendre, regardons de plus près les différences entre le régime occidental et la MetDiet :

Tableau              Comparaison des apports moyens estimés en macro et micronutriments

 

Composition moyenne du régime

 

Occidental Méditerranéen
Matières grasses (% apport énergétique) 39 37
Gras saturés (% apport énergétique) 18 8
Légumes (g/jour) 171 191
Fruits (g/jour) 233 463
Légumineuses (g/jour) 1 30
Céréales/pain (g/jour) 123 453
Viande et volaille (g/jour) 273 35
Poisson (g/jour) 3 39
Œufs (g/jour) 40 15
Alcool (g/jour) 6 23

 

La plus faible incidence de maladies chroniques sévères et l’augmentation de la longévité pourrait résider dans les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes importantes des constituants de cette diète traditionnelle [7]. En raison de la forte proportion attribuée aux fruits et légumes frais, aux céréales à grains entiers, à l’huile d’olive et au vin, ce régime assure un apport appréciable en β-carotène, en vitamine C, resvératrol, en tocophérols, en polyphénols et en anthocyanes, soit un ensemble puissant d’antioxydants.

Quoique riche en lipides totaux (de 30 à 40 % de l’apport énergétique), ce régime est aussi caractérisé par son faible ratio en acides gras oméga-6 sur oméga-3, permettant ainsi de limiter la génération excessive de métabolites pro-inflammatoires dans l’organisme [9].

La meilleure des composantes alimentaires pour la santé du cœur?

Il est difficile d’isoler et d’attribuer les multiples bienfaits d’un régime alimentaire à une seule composante en particulier. Il existe un effet synergique entre les différents aliments constituant la base de ces régimes. Or, nous pouvons faire ressortir certaines composantes. Ainsi, une étude récente a conclu que la consommation modérée d’alcool, la faible consommation de viande rouge, ainsi que la forte consommation de fruits, de légumes, de noix et d’huile d’olive sont les principaux responsables des bienfaits généralement observés [4]. Toujours selon cette étude d’observation, les trois principaux facteurs contribuant à la réduction du taux de mortalité sembleraient être :

  1. la consommation modérée d’alcool (contribuant à 23,5 % de la réduction),
  2. la faible consommation de viande (contribuant à 16,6 % de la réduction)
  3. la consommation importante de légumes (contribuant à 16,6 % de la réduction).

Si l’on considère l’importance d’une faible consommation de viande rouge sur la longévité, il serait facile de conclure que la réduction des lipides totaux et des gras saturés est la principale raison expliquant les bienfaits de la MetDiet. Pourtant, la consommation de gras saturés et de gras totaux ne semble pas nécessairement associée à l’obésité ni à une augmentation de prévalence de maladies cardiovasculaires selon les dernières évidences scientifiques issues d’études cliniques hautement contrôlées [11].

Ainsi, il semble que la qualité des lipides, par exemple le ratio oméga-6/oméga-3, soit une explication bien plus plausible de l’accroissement de l’espérance de vie en bonne santé des adeptes de la MetDiet que la faible consommation de viande rouge. D’autant plus que la consommation de vin et celle de légumes sont toutes deux, comme pour le ratio oméga-6/oméga-3, des facteurs protecteurs bien connus contre l’inflammation et le stress oxydatif.

Les bienfaits de la diète méditerranéenne vs paléolithique

Et qu’en est-il du régime paléolitique par rapport à la Metdiet? Les dernières données scientifiques sur le régime paléolithique supportent une réduction accrue de plusieurs facteurs des risques de maladies cardiovasculaires autant chez des patients sains et sédentaires que chez des patients atteints de cardiopathie ischémique, de diabète sucré, ou ceux atteints du syndrome métabolique [8-11]. Selon ces études, même consommé sur une courte période, le régime paléolithique permet d’améliorer la pression artérielle, la tolérance au glucose, le profil en lipides sanguins, la sensibilité à l’insuline en plus d’en diminuer la sécrétion et de réduire la concentration en protéine C-réactive, un marqueur commun d’inflammation, et ce, indépendamment de la perte de poids.

De plus, le régime paléolithique s’avère posséder un pouvoir satiétogène plus important par calories ingérées que la MetDiet en raison de sa richesse en protéines [12]. Si la MetDiet est souvent recommandée dans la gestion de la glycémie en raison de son contenu élevé en fibres, en acides gras de type insaturés, ainsi qu’en raison de sa forte teneur en fruits et en légumes [13], l’ensemble de ces caractéristiques se retrouve aussi dans le régime paléolithique. Tout deux sont également basés sur une cuisine faite maison, à base d’aliments de saison, autant que possible.

En résumé

En tenant compte d’apport important en fibres et en antioxydants, de la faible consommation de sucres et de produits carnés, de la grande consommation de produits de la mer, de la diversité et de l’abondance de produits végétaux frais ainsi que de l’élimination des additifs alimentaires, il est difficile d’isoler l’effet d’une seule de ces composantes sur la santé cardiovasculaire et de préconiser de façon certaine le meilleur des régimes alimentaires.

Les bienfaits de la diète méditerranéenne sont bien documentés. De façon générale, une consommation abondante de fruits et de légumes, l’élimination des produits céréaliers raffinés, des sucres ajoutés et des produits transformés, combinés à la consommation de produits animaux présentant un ratio balancé en acides gras oméga-3 sur oméga-6 semblent des dominateurs communs aux régimes alimentaires présentant les plus grands bénéfices sur la santé en général et sur la prévention des maladies chroniques [14].

Cependant, d’autres chercheurs attribuent une grande partie des bienfaits de la MetDiet aux conditions de vie moins stressantes, à la pratique de la sieste, au climat clément et à l’importance du réseau familial dans les pays méditerranéens [3].

Finalement, ma recommandation gagnante afin de vivre longtemps et sainement est de minimiser le stress oxydatif et inflammatoire du corps par l’alimentation et l’adoption de saines habitudes de vie en plus de diminuer le stress « mental » par la pratique d’une activité physique régulière combinée à d’autres stratégies efficaces de gestion du stress. Il ne faut surtout pas négliger la digestion. Pour en apprendre d’avantage, lisez l’article sur l’hypochlorydrie. 

 

Références

  1. Organisation mondiale de la santé. Rapport sur la situation mondiale des maladies non transmissibles 2010, 2011, 176 pages.
  1. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. [cité en janvier 2015], Disponible à http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.3669917/k.9F47/Statistiques.htm.
  1. Rimm, E.B. and M.J. Stampfer. Diet, lifestyle, and longevity–the next steps? JAMA, 22 septembre 2004, 292(12):1490-2.
  1. Trichopoulou, A. « Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly: a review », Public Health Nutrition, 2004, 7(07): p. 943-947.
  2. Penalvo, J.L. et coll. «Greater Adherence to a Mediterranean Dietary Pattern Is Associated With Improved Plasma Lipid Profile: the Aragon Health Workers Study Cohort»,Rev Esp Cardiol, 2015, 16(14): p.004617.
  1. Vasto, S. et coll. « Mediterranean diet and healthy ageing: a Sicilian perspective », Gerontology, 2014, 60(6): p. 508-18.
  2. Yannakoulia, M., M. Kontogianni et N. Scarmeas. « Cognitive health and Mediterranean: Just diet or lifestyle pattern? », Ageing Research Reviews, (0).
  3. Boers, I. et coll. « Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study », Lipids in Health and Disease, 2014, 13(1): p. 160.
  1. Frassetto, L.A. et coll. « Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet », Eur J Clin Nutr, 2009, 63(8): p. 947-955.
  1. Jonsson, T. et coll. « Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study », Cardiovasc Diabetol, 2009, 8(35): p. 1475-2840.
  1. Lindeberg, S. et coll. « A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease », Diabetologia,2007, 50(9): p. 1795-807.
  1. Jonsson, T. et coll. « A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease », Nutr Metab, 2010, 7(85): 1743-7075.
  2. Biesalski, H.K. « Diabetes preventive components in the Mediterranean diet », European Journal of Nutrition, 2004, 43(1): p. 26-30.
  3. Mullin, G.E. « Search for the Optimal Diet », Nutrition in Clinical Practice, 2010, 25 (6): p. 581-584.
Valérie Conway, ND.A.

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