Pourquoi bien nourrir son cerveau est si important
Le cerveau est un organe clé de notre corps qui fonctionne 24/7. Il nous permet de jongler avec différentes tâches, de trouver de nouvelles idées, de se souvenir d’anciennes mémoires, tout en s’assurant du bon fonctionnement de nos fonctions vitales! Nos neurones communiquent constamment entres elles et avec les autres cellules des différents organes et muscles de tout notre corps. Or, avec le processus naturel du vieillissement, la communication entre les neurones peut devenir de moins en moins efficace. Dans cet article, apprenez pourquoi bien nourrir son cerveau et adopter de saines habitudes est important pour le garder en santé longtemps.
Est-ce que l’alimentation influence vraiment le fonctionnement de votre cerveau ?
La réponse est simple : OUI. Nous avons des preuves à l’appui. Par exemple, une étude de juin 2018 en neurologie portant sur plus de 4 000 personnes a montré que ceux qui suivent un régime alimentaire de haute qualité composé de légumes, de fruits, de grains entiers et de poisson ont des volumes de tissu cérébraux plus élevés.
Selon les experts, pour prendre soin de votre cerveau, l’équilibre est important et particulièrement au niveau de :
- L’inflammation
- De la glycémie
- De l’oxydation
Pour ce faire, une attention particulière sera apportée à l’équilibre de votre assiette. Pour stabiliser votre glycémie, il est important de vous assurer de consommer les macronutriments (protéines, glucides et lipides) de façon équilibrée. En naturopathie, on propose les proportions de 60\20\20 :
- 60% de fruits et légumes
- 20% de protéines
- 20% glucides complets.
Pour éviter les montées importantes de la glycémie et les variations au niveau de votre énergie, veillez à maintenir cet équilibre.
Veillez à choisir des aliments riches en fibres. Celles-ci contribuent à réguler votre niveau de glucose sanguin en limitant et ralentissant l’absorption intestinale du glucose issu de la digestion.
Certains aliments clefs fourniront à votre cerveau des nutriments intéressants pour maintenir l’équilibre et donc soutenir son bon fonctionnement. Voici quelques aliments que vous pouvez intégrer régulièrement dans votre alimentation :
Nourrir son cerveau : les aliments pour la santé de votre cerveau
Les poissons gras
Les poissons gras, comme le saumon sauvage, les sardines, le thon, les anchois et la truite arc-en-ciel, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3. Ces derniers sont associés à une meilleure santé globale, dont celle du cerveau, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires.
Préférez cependant les plus petits poissons gras, moins contaminés en polluants que les gros poissons prédateurs tels que le thon ou le flétan.
| Petite note sur les différents types d’omégas 3
Il y a trois principaux types d’acides gras oméga-3 : · l’acide alpha-linolénique (ALA) · l’acide eicosapentaénoïque (EPA) · l’acide docosahexaénoïque (DHA)
Le type ALA est un oméga 3 essentiel puisque le corps ne peut pas le synthétiser. Il doit donc être apporté par la nourriture. L’organisme converti le ALA en EPA et en DHA mais…il est capable de convertir qu’une infime partie de l’ALA (environ 5-10%). C’est pourquoi L’EPA et le DHA sont également considérés comme essentiels. L’EPA et le DHA se retrouvent principalement dans les poissons et les fruits de mer, tandis que l’ALA se trouve dans les végétaux et leurs huiles. Une étude en neurologie publiée en février 2012, portant sur plus de 1 000 personnes, a démontré que les régimes pauvres en DHA et en EPA sont associés à de plus petits volumes de tissus cérébraux et à des troubles cognitifs. Il fait saut savoir que le DHA est un constituant important des cellules nerveuses. Il représenterait plus de 20% des acides gras du cerveau.
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Les noix de Grenoble, les graines de lin, de chanvre, de caméline ou de chia
Faciles à ajouter à votre alimentation quotidienne, les noix de Grenoble, les graines de chia, de lin, de caméline et de chanvre augmenteront vos apports en omégas 3. Pensez à en mettre dans votre gruau, votre smoothie ou encore votre salade. Ajoutez-les à votre consommation régulière de poisson gras, en vous rappelant, tel que mentionné ci-haut, que seulement 5-10% de l’ALA sera convertit en EPA et DHA.
Il est donc important d’incorporer des poissons gras dans votre alimentation ou d’opter pour un supplément contenant du DHA et EPA si vous ne consommez pas de poisson gras sur une base régulière.
Les avocats
Les avocats sont un fruit riche en gras monoinsaturés associés à une réduction du risque d’Alzheimer et de démence. Ils sont également un aliment de base du régime méditerranéen associé à une meilleure santé cérébrale. Ajoutez-les sur vos toasts, dans vos salades ou simplement en collation en après-midi.
Ajoutons que l’huile d’olive extra-vierge, également riche en acides gras monoinsaturés, est associée à :
- une diminution de l’inflammation,
- une diminution de l’oxydation,
- un meilleur profil lipidique,
- une amélioration de la glycémie une amélioration de l’insulinémie.
Outre son contenu en acides gras monoinsaturés, sa richesse en polyphénols et en vitamine E serait responsable de ces effets bénéfiques. Pour plus de détails, allez lire cet article bien référencé.
Les petits fruits
Leur richesse en flavonoïdes aide à réguler le niveau d’inflammation dans le corps. Leurs propriétés antioxydantes sont associées à la création d’une défense solide contre une variété de maladies (y compris la maladie d’Alzheimer). Une étude publiée dans la revue Annals of Neurology a observé que les femmes qui consomment davantage de baies retardent le vieillissement cognitif jusqu’à 2,5 ans. Que ce soient les framboises, les bleuets ou les mûres, intégrez-les dans votre quotidien pour augmenter votre consommation d’antioxydants. De plus, les petits fruits étant pauvres en sucre, ils sont intéressants pour mieux réguler la glycémie.
Les épices
Lorsqu’on pense aux antioxydants, on pense souvent aux petits fruits mais un peu moins aux épices. Elles sont pourtant elles-aussi riches en molécules antioxydantes. Pensez à ajouter de la cannelle ou du clou de girofle dans vos desserts, votre gruau ou dans votre café ou encore de l’origan, du thym et du romarin dans vos omelettes, vos vinaigrettes et vos soupes. N’oublions surtout pas le curcuma, bien connu pour ses propriétés anti-inflammatoires. Il se marie bien avec d’autres épices comme le cumin, la coriandre, l’ail ou le gingembre. On peut l’incorporer dans des soupes, du riz, des mijotés ou manger des pâtes au curcuma. Assurez-vous cependant de choisir des épices biologiques pour maximiser leur contenu en antioxydants.
Les œufs
Les œufs sont un aliment complet riche en protéines hautement assimilables. Ils sont également riches en choline, un nutriment associé à un risque moindre de démence. Une étude réalisée en septembre 2019 sur des souris suggère qu’une supplémentation alimentaire en choline peut aider à prévenir la progression de la maladie d’Alzheimer.
Le sommeil, pour la santé de votre cerveau
Selon les experts, le sommeil serait un des meilleurs « médicaments » contre la démence.
Il participerait activement aux processus de mémorisation, de traitement de l’information et de l’apprentissage de tâches nouvelles. Le sommeil permet aussi la stabilisation des membranes neuronales. De plus, lorsque notre corps dort, c’est à ce moment-là que le cerveau se détoxifie le plus. Les toxines accumulées sont transférées à l’extérieur de notre corps grâce au fluide cérébro-spinal. La clairance pendant le sommeil est jusqu’à deux fois plus rapide que pendant les heures d’éveil. Nous avons donc besoin de nourrir son cerveau adéquatement, mais aussi de lui permettre l’élimination de ses déchets métaboliques.
Il est donc important de lui accorder au moins 7 heures de sommeil consécutives pour effectuer ses fonctions. Pour quelques conseils sur l’amélioration de votre hygiène de sommeil, accéder à notre article à ce sujet.
Être actif pour garder votre cerveau actif!
La littérature scientifique est assez claire sur ce point : faire de l’exercice physique régulier favorise le bon fonctionnement du cerveau. En plus de ses effets positifs sur l’humeur, bouger stimulerait le renouvellement des neurones, l’apparition de nouvelles connexions entre eux ainsi que la synthèse de nouveaux vaisseaux sanguins. Le volume de la matière grise augmenterait de façon significative chez les personnes actives par rapport aux personnes sédentaires. Tous ces changements favorisent les fonctions cognitives. Le fait de bouger aurait donc des effets neuroprotecteurs.
En conclusion
Le cerveau est un organe clé qui a besoin d’une saine hygiène de vie pour performer ses fonctions de façon optimale. Pour nourrir son cerveau, nous voudrons limiter l’inflammation dans notre organisme et faire en sorte d’avoir une glycémie stable. Vous voudrons aussi nous assurer d’incorporer une bonne dose d’antioxydants et de bon gras dans notre alimentation quotidienne. Le sommeil sera également extrêmement important pour permettre au cerveau de se nettoyer et de se régénérer. Alors que l’activité physique apportera ses effets neuroprotecteurs.
Pour améliorer vos habitudes de vie, n’oubliez pas que les naturopathes agrées peuvent vous aider. Pour trouver votre naturopathe, cliquez ici.
