L’hygiène de sommeil : un facteur de santé souvent malmené
Le sommeil est l’un des piliers des saines habitudes de vie au même titre que l’alimentation et l’exercice. Il constitue un élément primordial pour la santé et un besoin fondamental pour l’organisme. Le sommeil et l’hygiène de sommeil est malheureusement souvent négligé et malmené. En effet, plus de la moitié des Canadiens déclarent réduire leurs heures de sommeil lorsqu’ils manquent de temps.
Pourtant, le sommeil aide à réguler presque toutes les fonctions du corps : l’activité cérébrale, cardiaque et pulmonaire, ainsi que le métabolisme, le système immunitaire et le système endocrinien. Une privation ou une carence risque donc d’influencer tout l’organisme.
De plus, il influence notre énergie, notre capacité décisionnelle ainsi que la façon dont nous gérons le stress et nos émotions. Le sommeil est donc un important allié pour la santé physique et psychologique.
Les besoins en termes de sommeil
Pour un adulte normal, la recommandation est de sept à neuf heures de sommeil par jour. Bien sûr, certains individus peuvent fonctionner avec moins de sept heures de sommeil, mais ce n’est pas la majorité et il y a fort à parier que plusieurs d’entre eux sont en privation chronique de sommeil.
L’hygiène de sommeil
La routine entourant l’heure du coucher influencera l’endormissement ainsi que la qualité du sommeil. La première étape pour favoriser un sommeil de qualité est de s’assurer d’avoir une bonne hygiène de sommeil.
Voici quelques astuces que vous pouvez mettre en place pour favoriser un sommeil de qualité :
- Faire de sa chambre un environnement zen :
- lumière adéquate (pas trop clair, plutôt tamisé),
- couleur relaxante,
- draps, oreillers et matelas confortables,
- Évitez les appareils stimulants : tv , console de jeu, ordinateur
- Éviter les écrans au moins 30 minutes avant d’aller au lit…deux heures seraient encore mieux.
- Garder la température plutôt froide. La température idéale est de 18 degré Celsius
- Établir des heures régulières de sommeil (exemple : coucher entre 10:00 et 11:00 et lever entre 7:00 et 7:30). Attention, chez plusieurs personnes le fait de chambouler cet horaire la fin de semaine a des impacts sur le sommeil en semaine.
- Établir une routine de sommeil. (Voir plus loin pour plus de détails)
- Se relaxer avant d’aller au lit si vous êtes agité : faites une courte méditation, des exercices de respiration ou une séance de yin yoga
- Réserver son lit uniquement pour dormir et pour les activités sexuelles
- Aller au lit avant minuit et dormir de 7 à 9 heures. Dormir trop peut être néfaste et être un signe d’un autre problème.
- Éviter les stimulants en soirée : café, thé, yerba mate, chocolat,
- Pratiquer l’exercice physique intense à un autre moment qu’en soirée, si possible.
- Prenez votre dernière bouchée au moins 2 heures avant d’aller dormir.
- Le fait de s’exposer en journée à la lumière du sommeil, particulièrement en matinée, favoriserait la bonne production d’hormones du sommeil ! Sortez donc tous les jours.
Changer certaines habitudes peut prendre du temps, alors soyez indulgent et changez une chose à la fois. Vous serez récompensé par vos efforts en obtenant plus d’énergie.
Pourquoi mettre en place une routine de sommeil
La routine est une sorte de repère et de cadre. Lorsqu’il s’agit d’avoir une routine le soir, cela permet de signaler au corps et à l’esprit que le temps est venu de se mettre au repos. Il peut également s’agir d’un rituel et d’une façon de prendre soin de soi, voire de se récompenser pour les tâches effectuées durant la journée.
La routine est encore plus importante lorsqu’il y a des problèmes d’insomnie aigus ou temporaires pouvant être dus au stress ou à des changements. En effet, celle-ci permet de se sentir rassuré et plus en contrôle.
La routine n’a pas besoin d’être très complexe. En fait, la meilleure routine sera la plus simple pour vous. Elle peut être de durée variable, selon vos besoins et vos obligations. Elle peut être modifiée quelque peu d’une journée à l’autre en gardant cependant une certaine constance. Il est intéressant de faire votre routine avec les lumières tamisées, pour signifier à votre corps que l’heure du sommeil approche.
Voici quelques idées pour construire votre routine de sommeil :
- Boire une tisane relaxante : passiflore, camomille, mélisse, cataire, etc ;
- Écouter de la musique apaisante ;
- Effectuer des exercices d’étirement doux ;
- Faire du yin yoga ou du yoga restaurateur (ou simplement faire la posture du cadavre) ;
- Effectuer des exercices de respiration : respirations abdominales, respiration nasale alternée, etc. Il est également possible d’utiliser l’application RespiRelax+, pour obtenir plus de guidance ;
- Effectuer des exercices de relaxation : méditation, visualisation, relaxation musculaire progressive, etc. Petit conseil : durant les techniques de relaxation, ne pas se concentrer sur le fait d’essayer de s’endormir, mais simplement sur le fait d’essayer de se détendre ;
- Lire un roman pas trop stimulant ;
- Dessiner ou faire des mandalas ;
Les possibilités sont infinies, laissez place à votre créativité !
En conclusion, n’oubliez pas que la mise en place de nouvelles habitudes peut prendre un certain temps. Les scientifiques affirment que ça prend environ trois semaines pour être en mesure de mettre en place une routine. Laissez donc le temps aux modifications de prendre effet, avant de supposer qu’elles ne fonctionnent pas pour vous.
