Nous manquons parfois de diversité dans l’assiette et certains légumes gagnent à être mieux connus. Au Québec, en hiver, partez à la découverte des légumes locaux de conservation, tels que les légumes racines et les courges d’hiver. Très nutritifs, ils sont riches en fibres, en antioxydants et leur teneur en glucides est adaptée à la saison froide.
Approfondissons ensemble nos connaissances de quelques-uns de ces trésors.
Les légumes racines, un monde à découvrir
Si les carottes et les betteraves sont souvent consommés, c’est peut-être moins vrai pour d’autres légumes racines. Pourtant ils sont nombreux et ont tous des avantages, comme nous allons le voir ci-dessous. Les légumes racines poussent dans la terre et on en mange :
- Soit la racine (comme la carotte)
- Soit le tubercule (comme la pomme de terre),
- Soit le bulbe (comme l’oignon).
En se développant sous terre, ils emmagasinent énormément de nutriments. Très accessibles en hiver, ils sont donc intéressants pour faire le plein de vitamines et de minéraux pendant la saison froide! En voici quelques exemples :
1- Le chou-rave.
Chou-rave, image pixabay
Ce légume appartient à la famille des brassicacées (anciennement nommée crucifères). On connait mieux de cette famille le brocoli, le chou-fleur ou le chou de Bruxelles mais elle comprend aussi le navet, la moutarde ou encore le rutabaga!
Le chou rave a une chair tendre et juteuse au goût délicat de chou.
Il est une bonne source de vitamines C et B6, de magnésium et de potassium. Aussi, comme tous les légumes de cette famille, il contient des composés bioactifs qui contribueraient à prévenir certains cancers. Ils seraient aussi bénéfiques au métabolisme des œstrogènes. Ces composés, les glucosinolates, sont convertis, en présence d’une enzyme libérée lorsque l’on coupe ou l’on mâche le chou, en sulphoraphane ou en indole-3-carbinol.
Délicieux cru, le chou rave se prépare très facilement. Coupez-les en tranches ou en bâtonnets et accompagnez-les d’une trempette. Les enfants en raffolent! Il se consomme aussi cuit, rôti au four avec de l’huile et des herbes. Essayez également la recette ci-dessous!
Salade de chou-rave
Ingrédients:
- 1/2 chou-rave pelé
- 1/2 pomme Cortland coupée en dés
- 1/3 de tasse de pacanes
- 1 c à thé d’huile d’olive
- 1/2 c à thé de sel
- Un soupçon de poivre de Cayenne ou jalapeno
Préparation:
- Râper le chou-rave
- Faire rôtir les pacanes
- Dans un bol, mélanger le chou-rave râpé, les pacanes, la pomme en dés, l’huile, le sel et le poivre de Cayenne ou jalapeno
- Variante: remplacer la pomme par 1/4 de tasse de raisins secs
2- Le céleri-rave.
Céleri-rave, image pixabay
C’est une plante herbacée bisannuelle de la famille des apiacées (anciennement ombellifères). C’est une variété de céleri, comme le céleri branche que l’on connait généralement mieux.
Il est riche en vitamines K, B5, B6, C et en cuivre, manganèse et phosphore. Le céleri rave contient des polyacétylènes qui sont des composés étudiés pour détruire les cellules cancéreuses in vitro. Le céleri-rave inhiberait aussi la perte osseuse, plus particulièrement la résorption.
Pauvre en amidon, le céleri rave remplace avantageusement la pomme de terre pour la confection de frites! Il est aussi délicieux en potage.
3- Le panais.
Panais, image pixabay
C’est une racine, comme la carotte. Il lui ressemble par sa forme mais sa couleur est blanc ivoire. Il appartient à la famille des apiacées.
On peut noter son apport important en fibres (4g pour 100g), en manganèse et en potassium (375 mg pour 100g). Il est aussi intéressant pour son apport en vitamines du groupe B, en vitamine E, en cuivre, en fer et en phosphore. Lui aussi renferme des molécules actives qui joueraient un rôle dans la prévention du cancer (les polyacétylènes). Il contient aussi un anti-oxydant intéressant pour la prévention du cancer : l’apigénine.
Préparez-le au four, seul, ou avec d’autres légumes d’automne. Ajoutez-y un filet d’huile d’olive, vos aromates au choix et le tour est joué!
Essayez également cette recette de purée au curcuma!
Purée de panais au curcuma
Ingrédients:
- 4 c à thé d’huile d’avocat
- 1 oignon haché
- 1 gousse d’ail écrasée
- 1 1/4 tasse de panais pelé et coupé en dés (325 ml)
- 1 petite pomme de terre coupée en dés
- 1/2 c à thé de curcuma (2,5 ml) ou plus, au goût
- 1 1/4 tasse de bouillon de légumes
- 1/2 c à thé de sel de mer
- Poivre de Cayenne (au goût)
- 4 c à thé de yogourt
Préparation:
- Dans une poêle, faire revenir l’oignon et l’ail 1 minute
- Rajouter le panais et la pomme de terre. faire revenir une minute
- Ajouter le curcuma et cuire encore 1 minute
- Ajouter le bouillon de légumes et porter à ébullition
- Laisser mijoter 15 minutes
- Laisser refroidir un peu puis passer au mélangeur ou au robot culinaire
- Rajouter le sel et le poivre de Cayenne
- Verser à nouveau dans la poêle, réchauffer et servir.
4- La patate sucrée
Patate douce, image pixabay
La patate douce appartient à la famille des convolvulacées, très répandue dans les régions tropicales et subtropicales. Il en existe différentes variétés qui se différencient par la couleur de leur chair (blanc, beige, orange, violette…) mais la plus commune au Québec est la patate sucrée orange.
C’est une excellente source de fibres (3,3g pour 100g), de béta-carotène, de vitamine B6 et C, de cuivre et de manganèse.
La patate sucrée exercerait des effets bénéfiques sur le système immunitaire en augmentant la prolifération des lymphocytes et leur fonction phagocytaire. Elle aurait aussi une action positive sur l’oxydation du cholestérol LDL et préviendrait le cancer colorectal et l’athérosclérose.
Dans les recettes, elle remplace aisément la pomme de terre. Elle est délicieuse en frites ou en purée.
Les courges et les citrouilles, de la vitalité dans l’assiette!
Courges et citrouilles, image pixabay
Les courges et les citrouilles font partie de la famille des cucurbitacées. On les récolte dès la fin de l’été mais comme elles se conservent bien, on peut en consommer durant l’automne et l’hiver. Il en existe de nombreuses variétés : potimarron, courge poivrée, butternut, musquée, delicata, spaghetti…
Leur couleur orange est due à la présence d’anti-oxydants : lutéine et zéaxanthine qui protègent la rétine de l’œil. Elles sont aussi un bon apport de bêta-carotène, de phosphore, de vitamines C et E, de fer, de cuivre et de manganèse.
Leurs graines se consomment aussi. Ce sont de bonnes sources de zinc et de magnésium. Elles seraient aidantes pour les personnes souffrant de problèmes liés à la prostate ou à une miction difficile.
Les recettes avec les courges et les citrouilles sont abondantes : en purée, en potage, rôties au four. Elles entrent aussi dans la confection des desserts comme les tartes ou les muffins.
Essayez également cette recette originale et végétarienne de citrouille farcie.
Citrouille farcie
Ingrédients:
- 1 citrouille de 3-4 lbs
- 1 tasse de morceaux de citrouille
- 2 c à thé d’huile d’huile d’avocat
- 2 poireaux hachés
- 3 gousses d’ail
- 2 c à thé de thym frais
- 1 c à thé de curcuma
- 1 tasse de riz long cuit
- 1/2 tasse de noix de cajou
- 1/2 tasse de fromage râpé
- Sel et poivre au goût
Préparation:
- Laver la citrouille, couper le dessus de la citrouille à 2 pouces du bord (réserver). L’évider en enlevant les graines.
- Dans un grand chaudron, faire revenir dans l’huile, pendant 5 minutes, le poireau, l’ail, le thym et le curcuma, en brassant régulièrement
- Rajouter les morceaux de citrouille et cuire pendant 5 autres minutes
- Ajouter le riz cuit, les noix et le fromage
- Mettre le tout dans la citrouille, remettre le dessus de la citrouille
- Cuire au four à 350F pendant une heure ou jusqu’à ce que la peau soit tendre et brunie
- Laisser refroidir un peu avant de découper pour servir
Nous espérons que cet article vous a donné le goût d’intégrer plus de légumes racines et de courges à vos assiettes! Admirez leur polyvalence en cuisine et leurs nombreux bienfaits pour la santé. Cuisinez-les tout l’hiver en les mariant à différentes épices pour ajouter une dose de nutriments et de saveur à vos repas!
