Stress chronique : solutions naturelles pour un équilibre retrouvé

Le stress est une réaction naturelle de notre corps. Il réagit face à des situations perçues comme menaçantes ou exigeantes. Mais lorsque le stress devient chronique, il peut avoir des effets dévastateurs sur notre santé, tant physique que mentale. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le stress chronique est désormais l’une des principales causes des maladies modernes, contribuant à des problèmes tels que les maladies cardiovasculaires, les troubles métaboliques et les troubles du sommeil. Au Canada, une étude de Statistique Canada en 2022 révèle que 23 % des Canadiens signalent un niveau de stress plus élevé qu’il y a un an. De plus, près de 20 % de la population souffre chaque année de troubles liés au stress, comme l’anxiété ou la dépression, selon l’Association canadienne pour la santé mentale (ACSM). Ces statistiques soulignent l’ampleur du stress chronique dans la société canadienne et la nécessité d’adopter des approches efficaces pour le gérer.

Le stress chronique survient lorsque l’organisme reste dans un état de tension prolongée, face à des situations stressantes répétées ou continues. Contrairement au stress passager, qui disparaît après la résolution du problème immédiat, le stress chronique dure dans le temps et peut sérieusement altérer notre bien-être général.

Les signes du stress chronique se manifestent sur plusieurs plans, tant physiques qu’émotionnels et comportementaux :

• Physiques: tensions musculaires, troubles digestifs, insomnie, migraines, baisse de l’immunité.
• Émotionnels: irritabilité, anxiété, humeur dépressive.
• Comportementaux: comportements alimentaires déséquilibrés, dépendance à la caféine ou à l’alcool, baisse de motivation.

Le lion et l’homme

Imaginons un homme qui se trouve dans la jungle, et qu’un lion l’attaque. Face à cette menace immédiate, son corps réagit instinctivement : le cœur s’accélère, la respiration devient plus rapide, les muscles se tendent, et une poussée d’adrénaline l’aide à fuir. Cette réaction fait partie du stress aigu, une réponse normale et nécessaire pour affronter un danger immédiat.

Cependant, si le lion poursuit l’homme, chaque jour sans relâche, l’effet sur le corps change. Bien que le danger soit toujours imminent, l’homme ne trouve jamais de répit. Le stress devient alors chronique. Le corps reste en alerte constante, avec des niveaux de cortisol (l’hormone du stress) élevés, ce qui peut provoquer des effets délétères sur la santé physique et mentale à long terme.

Stress aigu vs. stress chronique

• Stress aigu (le lion qui attaque) : il est court et intense. Il permet au corps de réagir face à une menace immédiate. Une fois le danger passé, le corps retrouve son équilibre.
• Stress chronique (le lion qui poursuit) : il ne disparaît pas. L’individu reste dans un état constant de vigilance, avec un niveau élevé de cortisol. À long terme, cela peut entraîner des problèmes de santé comme des troubles du sommeil, des troubles digestifs, de l’anxiété, et des maladies cardiovasculaires.

Les effets du stress chronique sur le corps

À l’instar de l’homme poursuivi sans fin par le lion, le stress chronique use progressivement l’organisme. Quand le stress est constant, il fatigue le corps et l’esprit, ce qui peut entraîner :

• Dérèglement hormonal : des niveaux de cortisol élevés sur le long terme perturbent le métabolisme, l’immunité, et le sommeil.
• Fatigue et épuisement : l’épuisement physique et mental devient inévitable lorsque le corps ne peut jamais se reposer.
• Problèmes de santé mentale : une pression constante peut mener à l’anxiété, à la dépression et à une perte de motivation.

Signes du stress chronique

Le stress chronique se manifeste par des signes variés : une fatigue constante malgré le repos, une sensation de surcharge, une difficulté à se concentrer ou à se détendre. Il perturbe l’équilibre hormonal et augmente la production de cortisol, l’hormone du stress, ce qui crée un cercle vicieux.

Causes du stress chronique

Les causes du stress chronique sont multiples et souvent interconnectées :

Il est essentiel d’identifier les causes de notre stress afin d’adopter des habitudes de vie mieux adaptées à nos besoins. Modifier ces habitudes en tenant compte de nos limites permet de préserver notre bien-être et de réduire l’impact du stress chronique.

Prendre conscience de nos besoins profonds et les respecter constitue une étape clé pour rompre le cercle vicieux du stress. En étant à l’écoute de soi-même, on peut mieux gérer les pressions extérieures et ainsi favoriser un équilibre durable.

• Alimentation : une alimentation déséquilibrée, riche en sucres raffinés et aliments transformés, peut aggraver la réponse au stress. Une carence en certains nutriments, comme le magnésium ou les vitamines B, peut également rendre l’organisme plus vulnérable au stress.
• Habitudes de vie : le manque d’exercice, la mauvaise gestion du sommeil, l’isolement social et la surcharge de travail sont des facteurs de stress majeurs.

Prévention du stress chronique

La naturopathie propose une approche globale et préventive pour lutter contre le stress chronique. En modifiant nos habitudes de vie et en optant pour des solutions naturelles, il est possible de mieux gérer le stress.

Habitudes de vie

• Exercice physique : l’activité physique régulière réduit les niveaux de cortisol et stimule la production d’endorphines, hormones du bien-être. Le yoga et la marche en nature sont particulièrement efficaces pour soulager le stress.
• Gestion du temps et relaxation : Intégrer des pauses dans la journée et pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde permet de réduire le stress.
• Sommeil de qualité : maintenir une routine de sommeil régulière est essentielle pour récupérer. Éviter les écrans avant de dormir peut également améliorer la qualité du sommeil. Pour avoir plus d’informations sur le sommeil, lisez l’article de notre collègue Mélissa Viger.
• Alimentation saine : l’alimentation joue un rôle clef dans la gestion du stress chronique en influençant le microbiote intestinal, les niveaux d’hormones du stress et la fonction cérébrale. Une alimentation riche en nutriments essentiels, comme les oméga-3, le magnésium et les vitamines B, aide à réguler l’humeur et à réduire l’anxiété. En revanche, une alimentation déséquilibrée, riche en sucres raffinés et en graisses saturées, peut aggraver la réponse au stress en provoquant des inflammations et des déséquilibres hormonaux. Une nutrition saine peut donc favoriser une meilleure gestion du stress et prévenir ses effets néfastes.

Nutriments clés et où les trouver dans l’alimentation

• Magnésium : ce minéral essentiel aide à la relaxation musculaire et régule l’activité du système nerveux. Il se trouve dans les noix (amandes, noix de cajou), les graines (tournesol, lin), les légumes verts, et les céréales complètes (quinoa, riz brun).
• Vitamines B : les vitamines B, particulièrement la B5 et la B6, sont importantes pour la production de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur. Elles se trouvent dans les céréales complètes, les viandes maigres, les œufs, les légumineuses et les fruits de mer.
• Oméga-3 : ces acides gras, présents dans les poissons gras (saumon, maquereau), les graines de lin, et les noix, aident à réduire l’inflammation et régulent la réponse au stress.
• Aliments prébiotiques : les prébiotiques sont des fibres non digestibles que notre corps ne peut pas décomposer, mais qui servent de nourriture pour les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. Ils aident à nourrir ces bactéries et à favoriser leur croissance, contribuant ainsi à un microbiote équilibré, essentiel pour une bonne gestion du stress et de l’anxiété. Sources : légumineuses, fruits, légumes, tubercules (patates douces, topinambour, racine de chicorée)
• Aliments probiotiques : les aliments probiotiques, tels que le yogourt, le kéfir et la choucroute, contiennent des bactéries vivantes bénéfiques qui aident à équilibrer le microbiote intestinal. Un microbiote sain joue un rôle clé dans la régulation de la réponse au stress. Les probiotiques peuvent améliorer la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui aide à réguler l’humeur et réduire l’anxiété. De plus, ils peuvent réduire l’inflammation systémique souvent associée au stress chronique, contribuant ainsi à atténuer les symptômes physiques et émotionnels du stress.

Suppléments et plantes: explications et raisons

La supplémentation peut être un outil utile lorsque les apports alimentaires en nutriments clés sont insuffisants ou lorsque le stress est particulièrement intense.

Voici quelques suppléments qui sont particulièrement efficaces dans la gestion du stress :

• Magnésium : la supplémentation en magnésium sous forme de glycinate de magnésium ou de bisglycinate de magnésium est souvent recommandée. Ces formes sont mieux absorbées par l’organisme. Le magnésium aide à réduire les symptômes de stress en régulant le système nerveux et en favorisant la relaxation musculaire. En cas d’apport alimentaire non optimal, il peut être particulièrement efficace de se supplémenter pour améliorer le sommeil et réduire l’anxiété.
  Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a montré qu’une supplémentation en magnésium améliore la gestion du stress et réduit les symptômes d’anxiété et de dépression.
• Ashwagandha : cette plante adaptogène est couramment utilisée en naturopathie pour réduire le stress et l’anxiété. Elle agit en régulant la production de cortisol, l’hormone du stress, et aide le corps à mieux s’adapter aux pressions de la vie quotidienne. L’ashwagandha est souvent pris sous forme de poudre ou de capsules. Des recherches ont montré que l’ashwagandha peut réduire de manière significative les niveaux de cortisol et améliorer l’humeur.
• Rhodiola Rosea, également appelée racine d’or ou racine de l’arctique, est une plante adaptogène utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle de diverses régions, notamment en Asie et en Europe du Nord. Elle a été particulièrement prisée dans les cultures sibériennes, où elle était utilisée pour augmenter l’énergie, améliorer l’endurance physique et lutter contre le stress.
  Au fil du temps, des recherches ont révélé que le Rhodiola avait des propriétés uniques qui aident à réguler la réponse du corps au stress chronique. Elle agit en modulant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et en favorisant l’équilibre des neurotransmetteurs dans le cerveau, comme la sérotonine et la dopamine. Cela permet à l’organisme de mieux résister aux effets négatifs du stress prolongé.
  Des études ressentes ont également démontré que le Rhodiola peut améliorer la fatigue liée au stress, réduire l’anxiété, et améliorer l’humeur, ce qui en fait un allié précieux pour ceux qui souffrent de stress chronique ou d’épuisement mental.
• L-théanine : cet acide aminé, trouvé principalement dans le thé vert, a un effet relaxant sans provoquer de somnolence. Il favorise un état de calme et de concentration. La supplémentation en L-théanine peut être particulièrement utile pour apaiser l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil.
  Une revue publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry a révélé que la L-théanine est efficace pour réduire le stress et l’anxiété, en favorisant une relaxation sans endormissement.
• Phosphatidylsérine : ce phospholipide, souvent recommandé dans les situations de stress intense, aide à réguler les niveaux de cortisol. Il soutient la fonction cognitive et est bénéfique pour la gestion du stress à long terme, en particulier pour les personnes qui éprouvent des troubles de mémoire liés au stress. Des recherches ont montré que la phosphatidylsérine réduit les niveaux de cortisol et améliore les performances cognitives.

Le stress chronique est un problème majeur dans notre société moderne, particulièrement au Canada.

Grâce à une approche naturopathique, il est possible de prévenir et de gérer les symptômes de stress de manière naturelle, en adoptant un mode de vie équilibré et en soutenant notre organisme avec des nutriments adaptés. En prenant soin de notre alimentation, en pratiquant régulièrement de l’exercice, et en apprenant à mieux gérer notre stress, nous pouvons retrouver un équilibre durable et réduire l’impact du stress sur notre vie.

Avertissement

Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant d’intégrer des plantes médicinales dans votre routine quotidienne. Chaque individu possède un état de santé unique et complexe, et l’utilisation de plantes médicinales doit être envisagée dans le cadre d’une approche globale et personnalisée. Les plantes médicinales, bien qu’efficaces pour soutenir divers maux, peuvent interagir avec d’autres traitements médicaux, provoquer des effets secondaires ou être contre-indiquées dans certaines conditions de santé.

Ainsi, une évaluation complète de votre état de santé, y compris vos antécédents médicaux, vos médicaments en cours et vos habitudes de vie, est indispensable pour une utilisation sûre et appropriée des plantes médicinales.

Références

1. Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Magnesium and aging. Journal of the American College of Nutrition, 29(5), 325–330.
2. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A randomized double-blind, placebo-controlled study of the effects of ashwagandha (Withania somnifera) root extract on stress. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
3. Kennedy, D. O., Scholey, A. B., & Wesnes, K. A. (2011). Dose dependent changes in cognitive performance and mood following acute administration of Rhodiola rosea. Journal of Psychopharmacology, 25(7), 978-986.
4. Materia Medica FloraMedicina, un ouvrage de référence sur les plantes médicinales, p. 471.
5. Williams JL and al The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Mar;
6. Yoto, A., Motohashi, N., & Koga, N. (2012). Effects of L-theanine on stress and anxiety: A systematic review of randomized controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 73(5), 14-18.
7. Statistique Canada (2022). “L’état de santé des Canadiens et des Canadiennes – Stress.” [Accéder aux statistiques sur le stress au Canada]
8. Association canadienne pour la santé mentale (ACSM). “Les troubles liés au stress et à l’anxiété au Canada.” [Rapports sur le stress au Canada]