Fibres alimentaires : bienfaits, sources et rôle essentiel pour la santé

Au cours des dernières décennies, les habitudes alimentaires des sociétés nord-américaines ont radicalement changé. Parmi ces changements, on peut observer une forte augmentation de la consommation d’aliments ultra-transformés, généralement pauvres en fibres, et une diminution de la consommation d’aliments riches en fibres et d’origine végétale.

Les soins préventifs sont souvent relégués au second plan, puisque nous nous concentrons sur la gestion du fardeau croissant des maladies chroniques. Si les progrès de l’industrie pharmaceutique et des technologies médicales offrent aux professionnels de la santé des outils puissants pour traiter ces affections lorsqu’elles surviennent. Or, il existe une période propice à la prévention et à l’intervention précoce grâce à des stratégies alimentaires accessibles, bien avant que la maladie ne s’installe. De plus, il n’est jamais trop tard pour adopter des outils nutritionnels fondés sur des preuves qui peuvent ralentir la progression de la maladie et, dans certains cas, même favoriser sa régression. Les recherches émergentes continuent de mettre en évidence le rôle essentiel des fibres alimentaires dans le maintien d’une bonne santé globale, soulignant la nécessité d’en faire une priorité alimentaire quotidienne.

Pourquoi les fibres alimentaires sont essentielles pour une bonne santé

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles. Elles sont présentes dans les aliments d’origine végétale et jouent un rôle essentiel dans le maintien de divers aspects de la santé humaine.¹

Les glucides sont classés en fonction du nombre d’unités de sucre (monomères) qu’ils contiennent:

• monosaccharides (1),
• disaccharides (2),
• oligosaccharides (3-9)
• et polysaccharides (10 ou plus).

Les fibres alimentaires sont constituées d’oligosaccharides et de polysaccharides végétaux naturels qui résistent à la digestion complète par les enzymes humaines.¹ Les fibres sont généralement classées en fonction de caractéristiques spécifiques, notamment leur solubilité, leur viscosité et leur fermentescibilité. Elles sont globalement divisées en deux catégories, chacune offrant des bienfaits physiologiques distincts :

1. les fibres solubles
2. et les fibres insolubles.

Fibres solubles vs insolubles : différences et bienfaits respectifs

DEUX FORMES DE FIBRES	Les fibres solubles (pectines, bêta-glucanes, inuline) :	Les fibres insolubles (son de blé, cellulose, lignane) :
	Elles se dissolvent dans l’eau	Elles ne se dissolvent pas dans l’eau
	•       La partie visqueuse et gélatineuse de la plante qui est fermentée par la flore intestinale. •       Elles augmentent le volume des selles molles ou ramollissent les selles dures. •       Elles ralentissent la digestion, favorisent la satiété. •       Elles maintiennent la glycémie en réduisant l’absorption du glucose. •       Elles réduisent l’absorption du cholestérol. •       Les micro-organismes présents dans le côlon fermentent les fibres, créant des acides gras à chaîne courte (par exemple, le butyrate) qui nourrissent les cellules du côlon.	•       Elles sont non fermentables, facilitent le transit intestinal. •       Elles ajoutent du volume et du poids aux selles pour faciliter leur transit et favoriser la régularité.

 

De nombreux fruits et légumes offrent naturellement un mélange de différents types de fibres, combinant des fibres solubles et insolubles avec différents degrés de fermentescibilité et de viscosité, notamment les pommes, les bleuets, les framboises, les carottes, les patates douces, les courgettes, les noix et les graines.¹

Combien de fibres faut-il consommer chaque jour selon l’âge et le sexe

Les autorités sanitaires recommandent un apport quotidien en fibres de 25 à 38 grammes pour les adultes, en fonction de l’âge et du sexe.

• Les enfants ont besoin de 19 à 26 grammes par jour.
• Les femmes ont besoin de 25 grammes par jour.
• Les hommes ont besoin de 38 grammes par jour.

Cependant, des études indiquent qu’une partie importante de la population n’atteint pas ces recommandations, ce qui souligne la nécessité d’ajuster son alimentation afin d’augmenter sa consommation de fibres. La plupart des Canadiens ne consomment qu’environ la moitié de la dose recommandée.² Les adolescents sont encore moins susceptibles que les jeunes enfants de respecter les recommandations.³

Prébiotiques et fibres : un duo clé pour un microbiote intestinal équilibré

Dans le côlon, certaines fibres subissent une fermentation par le microbiote. Les fibres solubles sont généralement fermentescibles, tandis que la plupart des fibres insolubles présentent une fermentescibilité limitée.¹ Ces fibres alimentaires qui nourrissent sélectivement les bactéries intestinales bénéfiques sont appelées prébiotiques.⁴

Les prébiotiques :

• stimulent la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que le butyrate. Ceux-ci sont produits par la fermentation des fibres prébiotiques par des bactéries bénéfiques présentes dans le microbiote intestinal favorisant la santé des colonocytes et ayant des effets anti-inflammatoires.
• améliorent la fonction de barrière intestinale.
• stimulent la croissance et l’activité des bactéries intestinales (bifidobactéries et lactobacilles).
• Favorisent la santé et le bien-être global.

 

6 bienfaits majeurs des fibres alimentaires pour la santé globale

Les fonctions physiologiques

Les fibres augmentent la sensation de satiété, ralentissent la vidange gastrique et normalisent le transit intestinal. Les fibres alimentaires peuvent avoir un effet sur la biodisponibilité des nutriments et contribuer à prévenir et à gérer de nombreux troubles gastro-intestinaux. Elles influencent la formation des selles, en augmentant le volume des selles molles ou en ramollissant les selles dures.⁵

La santé cardiovasculaire

De nombreuses études ont établi une forte relation inverse entre la consommation de fibres alimentaires et le risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres solubles, en particulier, ont démontré leur capacité à réduire le taux de cholestérol LDL, à diminuer la pression artérielle et à améliorer la santé cardiaque globale.^6,7 Par exemple, une étude publiée dans Frontiers in Nutrition a souligné le rôle des fibres alimentaires dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires grâce à des mécanismes tels que la liaison des acides biliaires et la production d’acides gras à chaîne courte.⁸

La santé métabolique et la gestion du poids

Une augmentation de l’apport en fibres alimentaires est associée à une réduction du risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et d’obésité. Les fibres augmentent la sensation de satiété, régularisent la glycémie et améliorent la sensibilité à l’insuline.⁶ Des recherches indiquent que chaque gramme supplémentaire de fibres alimentaires consommé peut réduire considérablement le risque de développer un syndrome métabolique.⁹

La santé intestinale et la fonction immunitaire

Les fibres agissent comme des prébiotiques, favorisant un microbiome intestinal sain en stimulant la croissance de bactéries bénéfiques. Ces bactéries fermentent les fibres pour produire des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et renforcent l’intégrité de la barrière intestinale.¹ Il a été démontré qu’une augmentation de l’apport en fibres alimentaires améliore la fonction immunitaire et soulage certaines affections inflammatoires.¹⁰

La prévention du cancer

La consommation de fibres alimentaires est inversement proportionnelle au risque de certains cancers, en particulier le cancer colorectal. Les fibres peuvent réduire le risque de cancer grâce à des mécanismes tels que l’augmentation du volume des selles, la réduction du temps de transit intestinal et l’élimination accrue des substances potentiellement cancérigènes.¹¹

La détoxification et la réduction des toxines environnementales

Des recherches récentes suggèrent que les fibres alimentaires pourraient contribuer à éliminer les toxines environnementales, notamment les substances per- et polyfluoroalkylées (PFAS), du corps. Une étude pilote a indiqué que la consommation de fibres pourrait réduire les niveaux de ces substances chimiques persistantes en empêchant leur absorption dans les intestins.¹²

Lorsque nous ne consommons pas assez de fibres, nous sommes exposés à de nombreuses complications de santé, notamment les maladies cardiovasculaires (augmentation du cholestérol), le cancer, le diabète de type 2, l’obésité, l’inflammation et les symptômes associés aux maladies inflammatoires de l’intestin, la dysbiose intestinale, la constipation, etc.^3,4,6,7

Le régime alimentaire occidental est riche en sucres raffinés, en viande rouge, en sel et en aliments transformés, et il est pauvre en aliments végétaux complets riches en fibres. Il joue un rôle clé dans l’apparition des troubles métaboliques et de l’inflammation persistante. Aujourd’hui plus que jamais, il est essentiel d’intégrer les fibres dans notre alimentation quotidienne afin de prévenir les maladies chroniques. Genuine Health vous facilite la tâche grâce à un supplément naturel adapté à tous les âges.

Un supplément de fibres naturelles et fermentées pour une meilleure digestion

Consommer assez de fruits, de légumes et de fibres chaque jour peut être un défi, et notre alimentation moderne manque souvent de diversité, mais nous vous avons facilité la tâche. superaliments+ riches en fibres pour les intestins regorge d’aliments complets riches en nutriments. Ce mélange coloré, inspiré des couleurs de l’arc-en-ciel, rassemble le meilleur de la nature. Il vous apporte un regain d’énergie grâce à des fruits frais de haute qualité et à une variété de légumes terrestres et marins. Chaque portion est riche en fibres, constitue une source de fer et favorise la santé digestive grâce au pouvoir de la fermentation. Avec des ingrédients sains et authentiques dans chaque cuillère, c’est un moyen simple et délicieux de nourrir votre corps et d’améliorer votre bien-être.

Pourquoi choisir superaliments+ riches en fibres pour les intestins

• Une source très riche en fibres (6 g) provenant d’un trio unique d’acacia, de pomme et d’avoine. Contrairement à de nombreuses fibres courantes sur le marché, notamment le psyllium, l’inuline et l’IMO, provoquant parfois des effets secondaires tels que des ballonnements, des flatulences ou même une augmentation de la constipation, superaliments+ riches en fibres pour les intestins est fait d’ingrédients alimentaires complets naturellement reconnus et assimilés par le corps. Des recherches démontrent qu’ils agissent comme des prébiotiques, contribuant à nourrir la santé intestinale et à soutenir un microbiome équilibré.
• Un mélange de fruits et de légumes biologiques fermentés inspiré des couleurs de l’arc-en-ciel, comprenant des bleuets, de la spiruline et de la betterave.
• Une source de fer.
• Sans sucre ajouté.
• La fermentation décompose les composants des plantes qui peuvent être difficiles à digérer.
• Le produit est parfait pour tout le monde, que vous soyez un parent occupé, un athlète ou un mangeur difficile.
• Il est sans danger pour les enfants et les femmes enceintes.
• Il convient aux personnes de tous les âges. Il est sans contre-indication avec les médicaments.
• Mélangez 1 portion dans 1 tasse (250 ml) d’eau. Agitez bien et savourez.

 

Notez aussi qu’il est végétalien, sans gluten, sans arachides, sans produits laitiers, sans colorants, arômes ou édulcorants artificiels ajoutés, certifié sans OGM, certifié biologique, testé par un organisme tiers pour garantir la pureté et la puissance, testé pour les métaux lourds, certifié B Corp et fièrement canadien.

Conclusion : intégrer davantage de fibres pour prévenir les maladies chroniques

Il est essentiel d’intégrer dans l’alimentation une variété d’aliments riches en fibres, notamment les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Celles-ci favorisent la santé cardiovasculaire, le métabolisme, l’intégrité intestinale et le bien-être global. Compte tenu de leurs multiples bienfaits, les fibres alimentaires constituent la pierre angulaire de la prévention et de la gestion des maladies.

 

RÉFÉRENCES :

1. Bulsiewicz WJ. The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. Am J Lifestyle Med. 2023;17(5):639-648. doi:10.1177/15598276231167778
2. Canada H. Fibre. January 12, 2012. Accessed May 12, 2025. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fibre.html
3. Kranz S, Brauchla M, Slavin JL, Miller KB. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children. Adv Nutr Bethesda Md. 2012;3(1):47-53. doi:10.3945/an.111.001362
4. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. doi:10.3390/nu5041417
5. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
6. Mathers JC. Dietary fibre and health: the story so far. Proc Nutr Soc. 2023;82(2):120-129. doi:10.1017/S0029665123002215
7. Jesch ED, Carr TP. Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption. Prev Nutr Food Sci. 2017;22(2):67-80. doi:10.3746/pnf.2017.22.2.67
8. Alahmari LA. Dietary fiber influences overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Front Nutr. 2024;11. doi:10.3389/fnut.2024.1510564
9. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209
10. Qi X, Li Y, Fang C, et al. The associations between dietary fibers intake and systemic immune and inflammatory biomarkers, a multi-cycle study of NHANES 2015–2020. Front Nutr. 2023;10:1216445. doi:10.3389/fnut.2023.1242115
11. Lattimer JM, Haub MD. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266

12.        Perkins T. Eating more fiber could reduce ‘forever chemicals’ in bodies, study suggests. The Guardian. https://www.theguardian.com/environment/2025/may/11/pfas-dietary-fibre-forever-chemicals. May 11, 2025. Accessed May 21, 2025.