La naturopathie et les solutions naturelles pour soulager l’anxiété*

Il est tout à fait normal de se sentir anxieux de temps en temps. Or, pour les personnes souffrant d’un trouble anxieux, l’anxiété se manifeste de façon plus fréquente, plus intense et plus persistante. Cet article a pour buts de mieux comprendre l’anxiété et ses différentes formes, puis de faire le tour des solutions naturelles pour soulager l’anxiété, revues par la science.

*Veuillez noter que la naturopathie ne remplace en aucun cas un suivi médical ou une psychothérapie. Elle sera intéressante dans une approche intégrative en complément de l’approche conventionnelle.

Différence entre stress, anxiété et troubles anxieux (1-2-3-4)

Le stress est une réaction physiologique naturelle de notre organisme, il permet de mobiliser les ressources face à une tâche à accomplir ou un danger à affronter. Généralement ponctuel, il est devenu de plus en plus présent dans nos sociétés. Un stress permanent devient néfaste, et se traduit par des symptômes tels que des difficultés de concentration, irritabilité… À terme, il peut entraîner des troubles psychiques et physiques importants.

De son côté, selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, l’anxiété est caractérisée par un sentiment d’inquiétude persistante qui entrave la capacité de la personne à se détendre. L’anxiété est apparentée à une peur diffuse, un stress permanent face à une situation ou un environnement particulier accompagné de symptômes physiques.

L’anxiété est une réaction émotive provoquée par l’appréhension d’évènements pénibles et remplit une fonction très importante : reconnaître le danger et y réagir.

Elle est universelle et adaptative : tout le monde est anxieux à un moment ou à un autre. À doses normales, elle nous protège. À doses excessives, elle nous emprisonne.

Il s’agit d’un trouble anxieux lorsque :

l’anxiété est source de détresse ou de souffrance et qu’elle nuit au fonctionnement quotidien (i.e les pensées anxieuses ont une emprise excessive et/ ou elles sont présentes de façon démesurée).

Les deux critères utilisés pour distinguer l’anxiété normale du trouble anxieux sont la souffrance personnelle et la difficulté de fonctionner. Si l’anxiété est tellement forte qu’elle préoccupe constamment et /ou qu’elle affecte la capacité de fonctionner normalement au travail ou en société elle sera alors considérée comme un trouble anxieux.

La plupart des troubles anxieux peuvent être définis comme la peur de perdre le contrôle.  Ils sont un groupe de problèmes psychologiques et comprennent plusieurs autres troubles :

• Les crises de panique : manifestations de véritables malaises physiques et psychiques ponctuels et répétés. Elles surviennent souvent dans un environnement de stress et d’anxiété permanent. Il existe un véritable cercle vicieux, chaque attaque provoquant un climat qui favorise l’apparition de nouvelles crises.
• Trouble obsessif compulsif (TOC) : l’anxiété viendra sous forme d’idée obsédante que la personne n’arrive pas à faire taire comme, par exemple, la peur de se faire contaminer par le sida, la peur d’accomplir un acte répréhensible comme un vol ou un viol, ou un doute récurant par rapport à son identité sexuelle. Pour se défaire de l’anxiété, certains auront des rituels ou compulsions, c’est-à-dire, des gestes qu’ils poseront à répétition pour tenter de se défaire de l’obsession.  Les compulsions communes sont le lavage et le nettoyage à outrance, compter (ses pas, ses mots), vérifier (la serrure, le poêle, la fenêtre) ou se questionner (suis-je gai ?).
• La phobie sociale : Est déclenchée par une situation sociale où l’on est appelé à rencontrer du nouveau monde, socialiser avec un grand groupe ou faire une présentation orale. Elle peut se traduire par la peur de l’humiliation ou l’embarras en public.
• Le trouble d’anxiété généralisée (TAG) : L’anxiété est presque toujours présente. La personne s’inquiète de tout : du futur, de sa santé, de ses relations, de ses finances, de l’état de la planète… Cette inquiétude sera démesurée et prendra beaucoup de temps dans la journée, réduisant la capacité de la personne de fonctionner. Impossible pour la personne de se réjouir face à un événement positif futur, elle appréhende toujours un imprévu.
• La phobie spécifique (phobie simple) : une anxiété provoquée par l’exposition à un objet ou une situation spécifique redoutée
• Le syndrome de stress post-traumatique : peur à la suite d’un événement traumatisant. Cet état émotionnel s’apparente à l’attaque de panique mais se différencie en ayant une cause bien connue.

Solutions naturelles pour soulager l’anxiété : les saines habitudes de vie à considérer

Vous cherchez des solutions naturelles pour soulager l’anxiété? Pensez à vos habitudes de vie. Les saines habitudes de vie peuvent avoir un impact important dans la gestion de l’anxiété. Voici quelques saines habitudes à adopter pour atténuer les symptômes d’anxiété.

Alimentation

L’alimentation peut influencer l’anxiété. D’abord, la recherche semble démontrer que l’inflammation aurait une incidence sur le niveau d’anxiété vécu. Des perturbations métaboliques se produisant à l’extérieur du cerveau, dont l’inflammation systémique, pourraient jouer un rôle clé dans le déclenchement des troubles anxieux. L’alimentation peut justement jouer un rôle au niveau de l’inflammation de l’organisme. Si l’alimentation industrielle et raffinée, pauvre en nutriments, favorise l’inflammation chronique, l’assiette équilibrée tend à la diminuer. Des études menées au cours des dernières années ont montré que le régime méditerranéen conduit à un meilleur état de santé mentale. (13) Des changements positifs au niveau alimentaire contribueraient également à modifier les bactéries intestinales et les métabolites bactériens intestinaux tels que les acides gras à chaîne courte. Cela aurait pour impact la diminution de la production de cytokines proinflammatoires et donc la réduction de l’inflammation globale.  (13)

La restriction calorique aurait également des avantages intéressants. Elle favoriserait la diminution de l’inflammation systémique et augmenterait la capacité du corps à produire des antioxydants. De plus, elle pourrait assurer une protection du tissu nerveux en permettant l’activation de la neurotrophine BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Cette molécule neuroprotectrice a aussi pour rôle de réguler la transmission synaptique. (11)

Au niveau alimentaire, on favorisera donc:

• un régime anti-inflammatoire (voir la liste ci-bas),
• riche en une variété d’antioxydants,
• apportant de bons gras,
• suffisamment de protéines pour supporter la production de neurotransmetteurs
• et, finalement, contribuant à l’équilibre de la flore intestinale.

Alimentation anti-inflammatoire, quoi limiter :  

• Alcool 
• Café et thé noir 
• Jus et boissons gazeuses 
• Sucre, produits sucrés, produits à base de farine blanche,
• Sauce : ketchup, mayonnaise, moutarde
• Friture 
• Produits laitiers
• Produits contenant du gluten (surtout le blé)  

Quoi privilégier :  

• Fibres : dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes 
• Germinations 
• Légumineuses (trempées et germées si possible car elle sont plus digestes)  
• Céréales complète sans gluten : sarrasin, riz brun, quinoa, amarante, millet (trempées et germées si possible car elles sont plus digestes de cette façon)  
• Soja : tofu, edamame, tempeh   
• Omégas 3 : graines de lin, chia, chanvre, huile de lin, chanvre, cameline 
• Graines et noix  
• Feuillus verts foncés  
• Petits fruits  
• Huile d’olive extra vierge  
• Huile de coco 
• Épices : curcuma, gingembre, origan, ail, romarin, cayenne, clou de girofle, poivre noir 

Il est également important d’assurer l’équilibre de la glycémie.

La stabilité de la glycémie est important dans la prévention des troubles nerveux et pour l’équilibre digestif. En effet, l’hypoglycémie et les fluctuations énergétiques au cerveau aggravent la sensibilité nerveuse et les risques de déclencher des crises de panique. Il en est de même pour la consommation de stimulants comme le café qui stimule le système nerveux. À noter que la caféine augmente les hormones de stress, diminue les niveaux de neurotransmetteurs importants, diminue le flux sanguin vers le cerveau et déclenche une perte de vitamines B et de magnésium. Pour aider à la stabilité de la glycémique, incluez suffisamment de fibres et de protéines dans l’alimentation.

Exercice physique (7)

Dans les cas d’anxiété, la pratique d’exercice physique est recommandée fortement sur une base régulière voir quotidienne. De nombreuses études et méta-analyses montrent que l’exercice est associé à une réduction de l’anxiété en milieu clinique. De plus, de faibles niveaux d’activité physique sont associés à une prévalence accrue d’anxiété.

• La pratique d’exercice physique permet d’augmenter la sécrétion naturelle de dopamine et de sérotonine.
• Des études ont montré qu’un exercice aérobique régulier est associé à la réactivité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Les résultats suggèrent que les changements induits par l’exercice dans l’axe HPA modulent la réactivité au stress et l’anxiété chez l’homme.
• Des augmentations du BDNF (facteur neurotrophique issu du cerveau ou Brain-Derived Neurotrophic Factor) ont été observées à la suite d’une activité physique. Le BDNF a été associé à la fois à l’anxiété et à la dépression. Les comportements dépressifs et anxieux induits par le stress sont corrélés à la diminution des taux de BDNF, en particulier dans l’hippocampe.
• La distraction ou « temps mort » a été proposée comme une autre raison pour laquelle l’exercice est efficace pour réduire l’anxiété.

Sommeil (5-6)

Il existe un fort lien entre sommeil et troubles anxieux. En effet, les enquêtes de population indiquent que la prévalence des troubles anxieux est d’environ 24% à 36% chez les sujets souffrant d’insomnie et d’environ 27% à 42% chez les patients souffrant d’hypersomnie. La relation entre anxiété et sommeil repose en outre sur le fait que les troubles du sommeil sont un symptôme du diagnostic de certains troubles anxieux. Le traitement du trouble anxieux améliore considérablement le sommeil. Diverses études ont mis en évidence une relation bidirectionnelle entre les troubles du sommeil, l’anxiété et la dépression, suggérant que chacun contribue au développement et est une conséquence de l’autre.

Les meilleures preuves disponibles à ce jour suggèrent que le traitement de l’insomnie peut prévenir le développement de troubles anxieux et dépressifs, et inversement. (14) Il est donc primordial d’adresser les problèmes de sommeil et de revoir l’hygiène de sommeil avec les personnes souffrant d’anxiété. Au besoin, inclure des produits naturels pour supporter le sommeil.

Gestion du stress / anxiété et des émotions (8-9-10)

Deux techniques sont présentement bien étudiées pour la gestion du stress et de l’anxiété soit le yoga et la méditation.

• Il a été démontré que la méditation pleine conscience réduit le niveau de stress et d’anxiété.
• Le yoga a été démontré comme plus efficace que l’exercice pour moduler la perception de stress, améliorer l’humeur ainsi que la dépression.
  • Dans une étude, les femmes ayant participé à des cours de yoga ont présenté une diminution significative de l’anxiété. La participation à un cours de yoga de deux mois peut entraîner une réduction significative des niveaux perçus d’anxiété chez les femmes souffrant de troubles anxieux. Cette étude suggère que le yoga peut être considéré comme une thérapie complémentaire ou une méthode alternative pour la thérapie médicale dans le traitement des troubles anxieux.

Voici quelques autres avantages du yoga :

• Aide à se concentrer sur l’expérience actuelle plutôt que de se concentrer sur le passé ou de se préoccuper de l’avenir.
• Il existe certaines preuves que le yoga peut servir à diminuer l’inflammation. Le changement de ces voies biologiques peut affecter la physiopathologie sous-jacente de l’anxiété
• Les pratiques de yoga peuvent modifier la sous-activité du système nerveux parasympathique (SNP) et du système GABA en partie par la stimulation des nerfs vagues, qui sont la voie périphérique principale du SNP.(10)
• Dans une étude, on a observé une augmentation de 27% des niveaux de GABA dans le groupe de praticiens de yoga après la séance de yoga

Solutions naturelles pour soulager l’anxiété : les produits de santé naturelle

Les produits de santé naturelle peuvent également être utilisé pour supporter la personne qui vit avec de l’anxiété. Voici quelques pistes à considérer :

Les probiotiques

• Pour leur effet sur le système digestif : adresse l’inflammation et la porosité intestinale
• Pour leurs effets globaux sur le système nerveux
• pour les effets anti-inflammatoires

Magnésium

• Favorise le sommeil et la relaxation
• Favorise l’adaptation au stress
• Cofacteur dans la synthèse du GABA (11)
• Contribue à la dégradation de la noradrénaline (16)
• Contribue à faire sortir le Calcium de la cellule après l’action d’un stress pour ainsi empêcher la cristallisation du Calcium (16)

Un complexe de vitamines B :

• Plusieurs vitamines du groupe B sont importantes dans le fonctionnement du système nerveux
• Elles participent à la synthèse et l’équilibre des NT
• Elles ont un effet nutritif et calmant sur le SN

Le cassis en gemmothérapie :

• Pour son soutien sur les glandes surrénales beaucoup sollicitées dans le cas de stress / anxiété chronique.
• Plante adaptogène : aide le corps à s’adapter

Scutellaire :

• Pour son effet calmant et nervin
• Trophorestauratrice et tonique du SN
• Agit sur le métabolisme du GABA (14)
• Normalise les effets du SN
• Facilite le sommeil

La Mélisse

• Potentiel inhibiteur de la transaminase GABA du cerveau de rat (GABA-T) [1]
• Inhibition de la MAO-A (dégrade les NT (12)
• Apaise la fébrilité et l’irritabilité
• Soulage les tensions nerveuses et les effets physiologiques du stress (14)

L-Théanine

• Effet profondément relaxant
• Aide à réduire le stress et l’anxiété
• Produit des ondes alpha au cerveau
• Précurseur du GABA
• Accroit les niveaux de dopamine et de sérotonine (16)

 

Conclusion

Veuillez noter que la naturopathie ne remplace en aucun cas la médecine conventionnelle ou bien le suivi en psychothérapie. Cependant, les causes de l’anxiété étant multifactorielles, plusieurs outils peuvent être utilisés pour soutenir la personne, incluant les saines habitudes de vie. Celles-ci peuvent avoir un impact sur la biochimie d’un individu. De plus, certaines méthodes, tel le yoga ou l’exercice, ont fait leur preuve pour contribuer à une diminution du niveau perçu d’anxiété. Un plan alimentaire adéquat ainsi qu’une révision de l’hygiène de sommeil doivent également être envisagés. Enfin, des produits de santé naturelle peuvent être utiles pour soutenir l’équilibre des neurotransmetteurs, l’équilibre du système nerveux ainsi que diminuer le niveau d’inflammation. Si vous souhaitez en apprendre d’avantage sur les solutions naturelles pour soulager l’anxiété, faites appel à votre naturopathe agréé. Trouvez-le ici. 

[1] L’inhibition de cette enzyme augmente les concentrations de GABA neuronale et synaptique en raison de la réduction du métabolisme et de la dégradation de GABA.

Références

1. Association des Médecins Psychiatre du Québec, site téléaccessible à l’adresse suivante : https://ampq.org/info-maladie/anxiete/, consulté le 12 novembre 2019.
2. Revivre, site téléaccessible à l’adresse suivante : https://www.revivre.org/anxiete/, consulté le 12 novembre 2019.
3. http://www.douglas.qc.ca/info/troubles-anxieux, consulté le 12 novembre 2019.
4. https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/stress_angoisse/articles/11992-stress-angoisse-anxiete.htm, consulté le 12 novembre 2019.
5. Staner LS. Sleep and anxiety disorders ,Dialogues Clin Neurosci,2003, 5(3): 249–258.
6. Alvaro PA et al. A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression , Sleep, 2013, 36 (7) :1059–1068.
7. Anderson EA, Shivakumar GS. Effects of exercise and physical activity on anxiety, Psychiatry, 2013.
8. Javnbaht MJ, Kenari RHK, Ghasemi MG. Effects of yoga on depression and anxiety of women, Complementary Therapies in Clinical Practice, 2009, 15(2) : 102-104.
9. Uebelacker LU, Broughton MB. Yoga for Depression and Anxiety: A Review of Published Research and Implications for Healthcare Providers , Rhode Island Medical Journal, 2016 : 20-22.
10. Streeter CS et al. Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study, The Journal of alternative and complementary medicine , 2010, 16(11).
11. Marigil Pelletier, Notes de cours de Nutrithérapie Système Nerveux,
12. Lakhan SL, Vieira KV. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review, 2010, Nutrition Journal, 9(42).
13. Kuan-Pin SKP, Yutaka YM, Chi-Un PCU. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders, Clin Psychopharmacol Neurosci ,2015, 13(2): 129–137.
14. Marie Provost et Marie-Ève Bernard, Compendium sur le stress, La Clef des Champs.
15. Gagnon CG et al, Matéria Médica , 2009, Flora Medicina École d’herboristerie inc.
16. Chantale Pelchat, Notes de cours sur le système nerveux de l’Académie Rachelle Béry.