Ces dernières années, on entend de plus en plus parler des anti-nutriments, particulièrement des oxalates. Comme pour de nombreux sujets liés à l’alimentation, les opinions sont très polarisées : certains les blâment de tous les maux et suggèrent de les éviter à tout prix, tandis que d’autres affirment qu’ils n’ont pratiquement aucun impact sur la santé. Ayant passé ces dernières années à me renseigner sur ce sujet qui me touche particulièrement, j’avais envie d’écrire un article nuancé pour vous permettre de mieux saisir les impacts métaboliques des oxalates et prendre des décisions plus éclairées à leur sujet.
Faut-il craindre les oxalates ?
Les oxalates, ou acide oxalique, sont des molécules produites par divers organismes, notamment certaines plantes et végétaux, des micro-organismes tels que les champignons et les levures. Ils ont une affinité avec certains minéraux, dont le calcium, le magnésium et le potassium, auxquels ils se lient pour former des sels d’oxalates, les plus fréquents étant les oxalates de calcium. Chez les végétaux, leur concentration varie largement d’une espèce à l’autre, allant de niveaux très faibles à très élevés. Par exemple, un épinard sera naturellement très élevé en oxalates, tandis qu’une feuille de roquette en contiendra très peu. Ces métabolites jouent plusieurs rôles : ils participent à la régulation du calcium et d’autres minéraux, et servent de mécanismes de défense contre divers agresseurs, tels que les insectes ou les infections fongiques. Ainsi, les concentrations d’oxalates varient au sein d’une même espèce en fonction des conditions environnementales auxquelles la plante est exposée.
L’humain produit aussi naturellement de petites quantités d’oxalates en tant que déchets métaboliques au niveau hépatique. La dégradation de certains acides aminés, comme la glycine, ainsi que le métabolisation de la vitamine C, contribue à leur formation. Les oxalates sont ensuite filtrés par les reins et éliminés via l’urine. Des variantes génétiques ainsi que des déficits en nutriments cofacteurs peuvent aussi entraîner une production plus élevée d’oxalates chez certains individus.
Les oxalates font donc naturellement partie de notre métabolisme, et l’être humain consomme des aliments qui en contiennent depuis des millénaires. Pourquoi certains s’alarment-ils désormais à propos des oxalates ? La raison tient principalement aux modes alimentaires actuels et à la mondialisation : la consommation quotidienne d’aliments particulièrement riches en oxalates a considérablement augmenté.
La dose fait le poison : comprendre les seuils sécuritaires
La dose fait le poison – un adage qui s’applique bien au contexte des oxalates. Pour la plupart des gens, qui consomment une quantité modérée par semaine, ils ne posent pas problème; cependant, lorsque l’on adopte une diète spécifique, riche en aliments très concentrés en oxalates au quotidien, et que l’on consomme ces aliments sur des mois ou des années, les risques de problématiques sont beaucoup plus élevés.
C’est notamment le cas des diètes à la mode comme le végétarisme, le végétalisme (véganisme), les diètes cétogène et paléo, l’alimentation sans gluten et/ou sans produits laitiers, les cures de smoothies ou de jus de légumes et la tendance des « superaliments », où les noix (particulièrement les amandes), les épinards, les céleris, les betteraves et autres végétaux très concentrés en oxalates sont mis de l’avant. Parmi ceux-ci, on retrouve notamment la rhubarbe, l’oseille, la bette à carde, le sarrasin, le quinoa, l’amaranthe, certaines légumineuses, plusieurs graines (sésame, chia, pavot), le curcuma, la cannelle, le cacao et le chocolat noir, plusieurs baies (groseilles, gadelles, framboises, mûres), des fruits tropicaux comme le kiwi et la carambole, le thé noir, etc. Le petit goût acidulé de plusieurs de ces aliments est dû à la présence concentrée d’acide oxalique.
À titre indicatif, un taux normal et sécuritaire d’oxalates ingérés par jour se situe entre 130 et 200 mg; pour les gens avec des problématiques comme les pierres aux reins, on conseille une diète faible en oxalates (60 à 100 mg par jour). À partir de 250 mg, on considère le taux quotidien comme élevé, et 600 mg et plus comme très élevé (avec des risques pour la santé rénale et globale). Or, dans une tasse d’épinards (consommée en salade, smoothie ou jus), on en retrouve facilement jusqu’à 1000 mg. Si on ajoute par-dessus de multiples produits riches en oxalates (farines sans gluten, alternatives aux produits laitiers, collations du commerce à base de noix, etc.), on peut facilement excéder le 2000 mg par jour et c’est là que les problématiques finissent souvent par se développer après un certain temps. Le corps n’étant plus en mesure de pallier ces excès, cela entraîne l’accumulation tissulaire d’oxalates et l’apparition de dynamiques oxydatives et inflammatoires.
En plus de la quantité d’oxalates ingérée, il existe aussi des facteurs de risques qui augmentent les prédispositions aux problématiques de gestion des oxalates par l’organisme; nous les verrons plus tard dans cet article. Les méthodes de transformation et de consommation moderne de ces aliments peuvent aussi impacter la manière dont ils nous affectent, n’étant souvent pas adaptées aux techniques traditionnelles ancestrales des populations initiées pour les rendre plus digestes.
Les impacts des oxalates sur la santé
Les oxalates sont, depuis plusieurs années, associés principalement aux pierres aux reins. Cependant, les données scientifiques, les études cliniques et les témoignages multiples nous indiquent que le système rénal est loin d’être le seul affecté par une surcharge de ces métabolites; en réalité, pratiquement tous les systèmes peuvent souffrir d’une suraccumulation d’oxalates.
Ces micro-cristaux, qui ressemblent à des éclats de verre au microscope, ont une action irritante sur les tissus. Bien qu’une partie soit excrétée par le système digestif et les reins, il est estimé que nous absorbons généralement entre 10 et 15% d’oxalates libres par l’intestin, lesquels se retrouvent ensuite dans la circulation sanguine avant de se répandre dans l’organisme, où ils seront stockés dans divers tissus. Il est pour l’instant impossible d’expliquer précisément les mécanismes et les lieux de fixation des oxalates, puisque cela semble varier d’un individu à l’autre, en fonction notamment de la quantité d’oxalates ingérés. Certains tissus mous et organes paraissent toutefois plus vulnérables, comme le système nerveux, les muscles, les tendons, les articulations, les muqueuses, les yeux, la thyroïde, les seins, ainsi que les systèmes urinaire et vaginal.
Par ailleurs, certaines problématiques digestives, comme la porosité et l’inflammation intestinale, les chirurgies bariatriques ou la maladie cœliaque, peuvent augmenter l’absorption intestinale d’oxalates jusqu’à 70%.
Une fois dans notre système, les oxalates peuvent favoriser une multitude de déséquilibres au sein des tissus. En pénétrant dans les cellules, ces petits cristaux irritants déclenchent une réponse immunitaire pouvant évoluer vers l’inflammation chronique. Ils perturbent le fonctionnement cellulaire et mitochondrial tout en stimulant la libération de médiateurs inflammatoires, tels que l’histamine.
Leur action perturbatrice sur les mastocytes peut même entraîner des réactions d’activation mastocytaire. Ils agissent aussi comme voleurs de minéraux, principalement le calcium, le fer, le magnésium et le zinc, auxquels ils se lient, nuisant à leur absorption et favorisant des carences et des déséquilibres, tels que l’anémie, l’ostéoporose, etc. En quittant notre organisme par les émonctoires, ils peuvent aussi avoir une action fortement irritante, d’où leur association avec des troubles urinaires comme la cystite interstitielle, des troubles génitaux comme la vulvodynie ou des problématiques intestinales.
Ce qu’il faut comprendre, c’est que le sujet des oxalates est étudié depuis plusieurs années concernant des problématiques précises, comme les douleurs gynécologiques (voir Vulvar Pain Foundation) ou les enfants autistes (voir Autism Oxalate Project par Susan Owens au Autism Research Institute) mais, comme ils peuvent affecter tous les systèmes et que les symptômes varient d’une personne à l’autre, il est encore difficile d’avoir une vision scientifique claire de l’impact métabolique réel des oxalates dans des études à large spectre. Cependant, l’accumulation des témoignages et cas cliniques ne devrait pas être négligée dans la compréhension du phénomène de la surcharge en oxalates.
Symptômes d’un excès d’oxalates dans le corps
Voici une liste non-exhaustive d’inconforts et déséquilibres des systèmes dans lesquels les oxalates peuvent jouer un rôle :
Système reproducteur et sexuel
- Infections fongiques chroniques et/ou récidivantes
- Irritations, rougeurs, douleurs lors des rapports sexuels
- Vulvodynie
Système urinaire
- Mictions fréquentes ou troubles urinaires
- Douleurs ou sensation de brûlure à la miction, en l’absence d’infection
- Tendance aux infections urinaires
- Cystite interstitielle
- Calculs rénaux (environ 75 % des pierres rénales sont constituées d’oxalates de calcium)
- Maladie rénale chronique, néphropathie, insuffisance rénale
Système musculo-squelettique
- Sensations de brûlure musculaire à différents endroits du corps, apparaissant et disparaissant spontanément
- Bruxisme nocturne
- Tensions musculaires
- Mauvaise récupération après l’exercice
- Fatigue musculaire anormale
- Enflure spontanée et douloureuse de certaines régions (pied, cheville, oreille)
- Douleurs articulaires, arthrose, arthrite
- Bursites, tendinites chroniques
- Calcifications
- Crises de goutte (souvent associées uniquement à l’acide urique, mais pouvant aussi être liées à l’acide oxalique)
- Ostéoporose
- Déchaussement des dents, Problèmes de gencives
- Calculs des glandes salivaires
Dès le milieu du XXᵉ siècle, les docteurs Joseph Khouri et Maurice Loeper décrivaient déjà la notion de goutte oxalique — parfois appelée « goutte des végétariens » — dans leurs travaux sur la physiopathologie de l’acide oxalique chez l’humain (Physio-pathologie de l’acide oxalique chez l’homme, Mason et Cie, 1948).
Système immunitaire
- Intolérance à l’histamine
- Hypersensibilité et hyperréactivité immunitaire
- Syndrome d’activation mastocytaire
- La présence d’oxalates a également été observée dans certains cas d’asthme (Loeper et Khouri).
Système endocrinien
- Hypothyroïdie
- Nodules thyroïdiens
- Cancer du sein
Système digestif
- Constipation et/ou diarrhée chroniques
- Syndrome de l’intestin irritable
- Inflammation et perméabilité intestinale accrue
- Maladies inflammatoires de l’intestin
- Calculs biliaires
Système nerveux
- Troubles du spectre de l’autisme
- Retard du développement chez l’enfant
- Maux de tête chroniques
- Migraines
- Dépression, anxiété, crises de panique
- Brouillard mental et troubles de la mémoire
- Difficultés de concentration
Certaines formes d’épilepsie classées comme idiopathiques ont également été évoquées dans les travaux de Loeper et Khouri.
Système tégumentaire et organes des sens
- Eczéma ou dermatite chronique
- Mauvaise cicatrisation
- Démangeaisons
- Kystes
- Sensation de brûlure dans les oreilles ou les larmes
- Syndrome de la langue brûlante, brûlures des gencives ou des lèvres
- Douleurs aux oreilles ou aux tympans, acouphènes
Système cardiovasculaire et vasculaire
- Hémorroïdes
- Fissures anales
- Anémie chronique
Manifestations systémiques
- Syndrome de fatigue chronique
- Douleurs et inflammation chroniques
- Fibromyalgie
Bien que ces déséquilibres et problématiques soient multifactoriels, une surcharge en oxalates peut souvent y jouer un rôle déclencheur ou aggravant (via l’activation et le maintien de dynamiques inflammatoires) qu’il est important de prendre en considération et de ne pas sous-estimer.
Comment savoir si les oxalates pourraient jouer un rôle dans une problématique? La première chose est de regarder notre alimentation et de déterminer si notre consommation d’aliments riches en oxalates est fréquente et élevée (ou l’a été dans un passé plus ou moins proche suite à une diète spécifique). Ensuite, plus on a de symptômes associés aux oxalates et de facteurs de risques, plus il y a de chance qu’ils soient impliqués dans l’équation.
Pourquoi certaines personnes sont plus sensibles aux oxalates ?
Certaines prédispositions génétiques, des carences en nutriments spécifiques, une alimentation inadaptée et des conditions digestives particulières augmentent les chances d’un individu de développer des problématiques liées aux oxalates. Voici un bref résumé des principaux facteurs de risque :
- Consommation excessive d’oxalates dans la diète
- Dysbiose intestinale et/ou porosité intestinale
- Exposition aux mycotoxines (moisissures)
- Problématique de candida / infections fongiques chroniques
- Maladies inflammatoires de l’intestin (Crohn, rectocolite ulcéreuse), syndrome du côlon irritable, chirurgie bariatrique ou intestinale, maladie cœliaque
- Historique important de prise d’antifongiques et/ou d’antibiotiques
- Troubles biliaires et/ou pancréatiques
- Faible consommation de calcium alimentaire et/ou troubles gastriques nuisant à l’absorption adéquate du calcium
- Santé rénale et/ou hépatique faible ou historique familial de troubles rénaux/hépatiques
- Déséquilibres génétiques (mutations)
- Carences nutritives, particulièrement en cofacteurs comme les vitamines B et plus spécifiquement la B6 et B1
- Parasitose intestinale, pouvant être associée à une formation accrue d’oxalates au détriment du glycogène sous l’action de certains parasites (Loeper et Khouri).
- Alimentation riche en glucides, susceptible de favoriser l’acidification des milieux biologiques (« humeurs ») et la précipitation de l’acide oxalique (Loeper et Khouri).
Comment savoir si les oxalates vous affectent ?
Le but n’est pas d’éliminer complètement les oxalates de l’alimentation, puisque cela serait difficilement réalisable et souvent une source d’une charge mentale inutile. Cependant, si vous présentez des problèmes de santé depuis que vous consommez une diète riche en oxalates, il peut être pertinent d’observer comment votre organisme réagit à une réduction de leur consommation quotidienne. Par contre, il est important de procéder de manière graduelle dans la réduction des oxalates alimentaires afin d’éviter le « dumping »
Comment réduire les oxalates sans nuire à sa santé.
Le « dumping » est un phénomène extrêmement complexe et encore mal compris, qui survient lorsque le taux sanguin d’oxalates est inférieur au taux d’oxalates emmagasiné dans les tissus. Si la quantité d’oxalates alimentaires est diminuée trop drastiquement et rapidement, le corps va chercher à déplacer les oxalates des tissus vers la circulation sanguine afin de les éliminer. Cela entraîne donc une remise en circulation des oxalates dans l’organisme, réactivant les symptômes d’inconforts. Après une période de mieux-être liée à la diminution des oxalates, le dumping peut être très désagréable et douloureux, notamment en surchargeant les émonctoires ainsi qu’en déclenchant des réactions inflammatoires ou mastocytaires et des sensations de brûlures dans différents tissus (gencives, muscles, peau, et même dans les urines et selles).
C’est pourquoi il est crucial de ne pas sauter d’étapes et de procéder à une réduction très progressive de la consommation d’oxalates si celle-ci est élevée. Par ailleurs, comme le dumping sollicite grandement les différents systèmes du corps, il est important d’aller chercher du soutien auprès d’un naturopathe agréé, afin d’évaluer les besoins et capacités métaboliques et d’offrir un support en douceur qui permettra de limiter les inconforts durant la période de transition (soutien des fonctions hépato-biliaires, intégrité de la muqueuse intestinale, support minéral et antioxydant, etc.).
La meilleure chose à faire, si l’on désire essayer une alimentation plus faible en oxalates afin d’évaluer les impacts que cela peut avoir sur notre bien-être, est d’adopter des choix conscients en modifiant graduellement certains aliments élevés en oxalates pour des alternatives moins élevées (ex : roquette au lieu d’épinard, courge au lieu de patate douce, graines de citrouille au lieu de noix, etc.). Il existe de nombreux outils de soutien en ligne à ce sujet, notamment sur le site de Sally K. Norton et dans le groupe Facebook « Trying Low Oxalates » dirigé par Susan Owens, qui compte près de 80 000 membres à travers le monde.
Points-clés à retenir concernant les oxalates
- La dose fait le poison – éviter des doses excessives sur le long terme et porter une attention particulière en cas de régime alimentaire plus strict/moins varié (végétarien, végétalien, cétogène, etc.). La variété alimentaire est le meilleur allié.
- Pour la majorité des gens, des quantités modérées d’oxalates au quotidien ne seront pas nécessairement problématiques, mais la dynamique inflammatoire peut être exacerbée par une surconsommation ainsi que des déséquilibres du terrain au cours de l’existence.
- Certaines personnes sont plus affectées par les oxalates que d’autres et l’individualité biochimique, l’historique, l’alimentation ainsi que le concept de surcharge cumulative sont importants à considérer dans l’équation.
- La connaissance est un puissant outil de changement – le but n’est pas d’avoir peur des oxalates, mais d’avoir une approche intelligente des aliments et de faire des choix éclairés.
- Comme pour tout dans l’alimentation (gluten, produits laitiers, etc.), il faut ajuster l’approche selon l’individu et diversifier son assiette au quotidien pour un meilleur équilibre et une plus grande résilience.
