Bien dormir à tout âge : astuces et conseils pour améliorer la qualité du sommeil

par | Habitudes de vie

Comment optimiser votre sommeil à tout âge : conseils pratiques et astuces

Un sommeil de qualité est essentiel à toutes les étapes de la vie. Que vous soyez enfant, adolescent, adulte actif ou personne vieillissante, bien dormir influence directement votre santé physique, mentale et émotionnelle. Pourtant, les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue au réveil… Dans cet article, découvrez comment améliorer votre sommeil naturellement, comprendre les besoins en sommeil selon l’âge, et adopter des habitudes favorables à un sommeil réparateur. Des conseils simples, efficaces et soutenus par la science pour retrouver des nuits paisibles, quel que soit votre âge.

Combien d’heures de sommeil est-il idéal de dormir chaque nuit ?

Il n’y pas un nombre d’heures idéal pour se sentir bien et reposé. Chaque personne a un besoin différent pour se sentir en forme. En général, les experts s’entendent pour dire que notre besoin se situe entre 7 et 9 h par nuit pour les adultes.

Le sommeil représente le tiers de notre temps si l’on considère que l’on dort en moyenne 8 h par jour.

En dépit des activités journalières, le nombre d’heures de sommeil ne devrait pas être diminué, car cela nous affectera d’une manière ou d’une autre. Les difficultés de sommeil sont souvent un bon indicateur que quelque chose ne va pas ou n’est pas optimal dans notre quotidien: inquiétudes, peurs, anxiété, déséquilibres hormonaux, hygiène de vie, digestion, etc.

Les conséquences du manque de sommeil sur votre santé

Une dette de sommeil peut se manifester de différentes façons :

  • irritabilité,
  • sensation d’apathie ou d’épuisement,
  • manque de volonté,
  • perte de vigilance,
  • manque de focus et de mémoire.

 

De plus, le manque de sommeil chronique peut impacter votre métabolisme. Cela pourra influencer votre poids corporel, votre glycémie et l’inflammation, avec pour conséquences possibles une prise de poids et l’apparition d’un diabète de type 2. Et oui! Le manque de sommeil fait partie des facteurs prédisposant au diabète sucré.

 

 Les besoins en sommeil des enfants et adolescents

Les enfants et les adolescents ont besoin d’un nombre d’heures supérieur aux adultes. Comme pour ces derniers, le besoin dépend de chacun.

Un décalage à l’adolescence

L’horloge interne de l’adolescent se décale souvent, provoquant un endormissement et un réveil plus tardifs. Une explication biologique peut expliquer cela : la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) surviendrait plus tardivement dans le cerveau des adolescents.

Le sommeil des aînés : gérer le sommeil en vieillissant

En vieillissant, il est normal que la durée du sommeil diminue, surtout la phase de sommeil profond. Tant qu’il n’y a pas de répercussions négatives sur le sommeil de nuit, il peut être bénéfique de glisser une ou quelques périodes de sieste courtes en journée (10-45 minutes).

 

Le cycle circadien : comprendre votre horloge biologique

Le cycle de veille-sommeil appelé aussi cycle circadien se déroule sur un cycle de 24 heures. Il fonctionne en grande partie en réponse à la lumière, en particulier à la lumière naturelle du soleil.

Deux hormones principales sont impliquées dans ce cycle :

  1. le cortisol
  2. et la pro-hormone mélatonine.

La lumière a une influence importante sur la sécrétion de ces hormones.

Le cortisol permet d’être en état d’éveil et d’avoir de l’énergie pour pratiquer les activités quotidiennes. Sa sécrétion s’active vers 5-6 h le matin, pour atteindre sa concentration maximale entre 7 et 10h puis diminuer tout au long de la journée pour atteindre son niveau le plus bas le soir. Notre organisme peut alors se mettre au repos.

La mélatonine, parfois appelée « hormone du sommeil », prend alors le relais. Celle-ci augmente en fin de journée, lorsque la luminosité baisse. C’est le signal qu’il est bientôt l’heure d’aller au lit ! Sa concentration continue d’augmenter pour atteindre un taux maximum vers 2 h du matin. Puis elle chute pour redevenir minimale au moment où il serait temps de se lever, et laisse sa place au cortisol.

S’exposer régulièrement à la lumière naturelle le matin peut optimiser les niveaux de cortisol. Mais ce n’est pas tout. Des recherches ont révélé que les individus qui s’exposent fréquemment à la lumière du matin s’endorment plus rapidement le soir venu. Leur sommeil serait également plus profond, comparativement à ceux qui ne s’exposent pas à cette lumière.

Et la lumière artificielle ?

L’exposition à la lumière artificielle durant la journée sans source de lumière extérieure peut débalancer le cycle de veille-sommeil.

Luminothérapie : un outil efficace pour améliorer votre sommeil

L’exposition à une lumière intense comme le soleil ou une lumière artificielle d’une intensité d’environ 10 000 lux (lampe de luminothérapie) au moment voulu du réveil favorise la resynchronisation de notre cycle circadien. Pour des bénéfices plus marqués, on limitera aussi l’exposition à la lumière bleue près du coucher (lumières artificielles des écrans).

Hygiène de vie : conseils pratiques pour mieux dormir

La consommation d’alcool donne l’impression de nous endormir plus facilement. Néanmoins, il agit comme un stimulant à mesure qu’il est métabolisé en plus d’avoir des effets sur la température corporelle. L’alcool peut alors exacerber certains comportements lors du sommeil : réveils fréquents, somnambulisme, ronflements, bruits de bouche et cauchemars.

Voici quelques trucs pour favoriser un sommeil de qualité :

  • S’exposer à lumière du soleil le matin.
  • La chambre devrait être décorée selon vos goûts et être invitante au sommeil et ce même pour les enfants. Il est important de choisir un matelas, des draps et des oreillers qui vous conviennent pour vous inviter au sommeil.
  • La chambre devrait rester un lieu exclusif au sommeil et aux activités sexuelles.
  • Notez par écrit au moins 1-2 h avant le sommeil, les inquiétudes, les choses à faire ou tout ce qui pourrait à l’heure du coucher vous empêcher de bien dormir
  • La dernière demi-heure avant le coucher est très importante pour préparer le sommeil. Déterminez quelles sont les activités qui aident votre corps à devenir calme et détendu selon vos goûts (mandala, lecture, musique apaisante, bains chauds …) et en diminuant l’éclairage ou en portant des lunettes anti-lumière bleu.
  • Diminuez la charge d’informations au minimum de 30 minutes avant l’heure d’aller au lit. Si vous éprouvez des problèmes de sommeil, accordez-vous au moins 1 h ou plus de relaxation.
  • Retirez de la chambre les appareils électroniques (cellulaire, tablette, ordinateur…) si possible et évitez toutes les sources de lumière.

Cet article ne tient pas compte de tous les aspects du sommeil. D’autres facteurs peuvent altérer ce dernier comme la digestion et les hormones.

Les chronotypes : connaître votre rythme naturel pour mieux dormir

Une avenue moins connue est celle des chronotypes, inventée par le Dr Michel Breus, psychologue américain. Il est l’auteur du livre : « Quand? Faites votre révolution chronobiologique et réaliser pleinement votre vie ». Selon le Dr Breus, l’horloge biologique de chacun ne serait pas au même rythme. Certaines personnes seraient naturellement plus productives le matin et d’autres le soir.

Si vous avez déjà entendu « je n’arrive pas à me coucher tôt» par exemple, selon cet auteur, ce serait dû au chronotype de la personne.

Cette approche regroupe 4 différents types de personnalités caractérisés par des animaux soit:

  1. les lions,
  2. les dauphins,
  3. les ours
  4. et les loups.

Les lions ont besoin de se coucher tôt et ont de la difficulté à se lever tard. L’heure du lever se situe vers 5-6 h.

En opposition des lions, les loups sont des couche-tard soit vers 23 h.

Les dauphins ont un sommeil plus léger, avec des réveils plus fréquents et de piètre qualité.

Les ours ont une horloge se situant dans le milieu des autres types, soit un coucher vers 22 h et un lever vers 6 :30-7 h. Les personnes ayant ce profil de chronotype adhèrent bien à un horaire classique.

Selon cette théorie, identifier à quel chronotype nous appartenons nous permettrait d’ajuster nos heures de sommeil. Cela peut diminuer le facteur stress chez les personnes qui ont des horaires moins typiques. De plus, certaines tâches et activités physiques peuvent être adaptées selon des périodes plus propices durant la journée.

Si le sujet vous intéresse je vous invite à visiter le : https://thesleepdoctor.com

Que vous soyez lion, dauphin, ours ou loup, l’adoption de bonnes habitudes vous permettront d’optimiser la qualité de votre sommeil et de votre énergie.

N.B. Cet article ne sert nullement à établir un diagnostic ou un plan de traitement et ne remplace pas une intervention médicale de premiers soins.

Références:

Livre Why we sleep, Matthew Walker

Livre Quand? Michael Breus Ph. D.

Livre Vivez au bon rythme, Micheal Breus Ph.D.

Podcast Roger Godbout Ph.D., Comprendre le sommeil, les rêves et l’insomnie

Marie-Michèle Breton, ND.A.

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