Le pouvoir de la respiration

La respiration est vitale, nous le savons tous. Nous pouvons vivre sans manger quelques jours mais seulement quelques minutes sans respirer.

Mais saviez-vous que l’influence de la respiration se manifeste partout dans le corps et même jusque dans notre état émotionnel ? En effet, beaucoup de problèmes respiratoires sont associés à d’autres conditions comme l’hypertension, la dépression, les maux de tête, etc.

Dans ce qui suit, nous verrons les bases de la respiration et son influence sur nos différents systèmes. Nous verrons aussi comment la respiration peut être un outil puissant accessible à tous pour influer positivement sur notre santé mentale et même notre santé physique. Et petit bonus, je vous donne quelques exemples d’exercices de respiration spécifiques.

Anatomie du geste respiratoire

La respiration peut sembler simple puisqu’elle se fait généralement sans aucune réflexion. Or, il s’agit d’un geste complexe nécessitant l’interaction des systèmes nerveux central et périphérique, des récepteurs mécaniques et chimiques et du système respiratoire.

Les muscles respiratoires comprennent :

• Le diaphragme : ce muscle en forme de dôme sous les poumons qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Le diaphragme est le principal muscle utilisé pour la respiration.
• Les muscles entre les côtes : appelés muscles intercostaux, ces muscles jouent un rôle dans la respiration lors d’une activité physique.
• Muscles abdominaux : ces muscles sont utilisés pour aider à expirer lors de la respiration rapide, comme pendant une activité physique.
• Les muscles du visage, de la bouche et du pharynx : ceux-ci contrôlent les lèvres, la langue, le palais mou et d’autres structures pour aider à la respiration. Le pharynx est la partie de la gorge juste derrière la bouche. Des problèmes avec l’un de ces muscles peuvent rétrécir les voies respiratoires, rendre la respiration plus difficile et contribuer à l’apnée du sommeil.
• Muscles du cou et de la clavicule : ces muscles sont utilisés pour aider à inspirer.

Voici ce qui se passe lorsqu’on inspire :

• Le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas.
• Cela augmente l’espace dans la cavité thoracique et les poumons se dilatent.
• Les muscles entre les côtes aident également à agrandir la cavité thoracique : ils se contractent pour tirer la cage thoracique vers le haut et vers l’extérieur.
• L’air aspiré par le nez descend ensuite dans la trachée et dans les poumons.
• Après avoir traversé les bronches, l’air se dirige vers les alvéoles ou les sacs aériens.

Le diaphragme

Le diaphragme est le muscle moteur de la respiration. Il occupe également plusieurs autres fonctions qui vont au-delà de la respiration : il favorise l’expectoration, les vomissements, la défécation, la miction, la déglutition et la phonation (production d’un son par les organes de la voix). Bref, le diaphragme influence l’équilibre métabolique de l’organisme

• Il stimule le retour veineux et lymphatique.
• Il crée une bonne relation entre l’estomac et l’œsophage pour prévenir le reflux gastro-œsophagien.
• Il est également essentiel pour une posture et une bonne locomotion, ainsi que pour le mouvement des membres supérieurs.
• Le muscle diaphragmatique influence également les sphères émotionnelles et psychologiques.

Nous verrons également que la respiration diaphragmatique (ou respiration abdominale) tonifie le nerf vague, qui influence tout l’équilibre de l’organisme. D’ailleurs si vous souhaitez en savoir plus sur le nerf vague, nous avons un article sur le sujet.

Quelques faits intéressants sur la respiration

Avant de continuer, j’aimerais apporter votre attention sur quelques faits intéressants sur la respiration : (8)

• Elle peut être automatique, forcée ou contrôlée
• Le nombre de respirations idéal serait de 6 respirations par minute. Cette fréquence favoriserait l’activité du système nerveux parasympathique.
• Nous respirons en moyenne 12-20 fois par minute, ce qui est 2 à 3 fois plus que le nombre idéal, provoquant une plus grande activité du système nerveux sympathique.
• La majorité des gens respire par la bouche
• La respiration buccale ferait perdre au corps 40% plus d’eau
• La respiration par la bouche change la morphologie du visage et des voies respiratoires

La respiration, un geste qui peut influencer le reste du corps

La respiration ne nécessite généralement aucune réflexion, car elle est contrôlée par le système nerveux autonome (système nerveux involontaire). Cependant, lorsqu’on la contrôle volontairement, elle devient un outil puissant qui nous permet d’influencer notre état psychologique.

Une étude récente dans le Journal of Neurophysiology révèle que plusieurs régions du cerveau liées à l’émotion, à l’attention et à la conscience du corps sont activées lorsque nous portons attention à notre respiration. (8)

En effet, une respiration rapide entraînerait une activité accrue dans des structures cérébrales (notamment l’amygdale) ce qui pourrait déclencher des sentiments comme l’anxiété, la colère et la peur. À noter que d’autres études ont montré que nous avons tendance à être plus sensibles à la peur lorsque nous respirons rapidement.

Ce qui est intéressant est qu’à l’inverse, il peut être possible de réduire la peur et l’anxiété en ralentissant notre respiration. Pour ce faire, des exercices de respiration peuvent être utilisés (ils seront discutés plus bas).

Respirez pour diminuer les émotions négatives

Le neuroscientifique américain Jay Gottfried de l’université Northwestern a découvert que l’activité de nombreuses régions du cerveau varie au rythme de la respiration. Conséquence de cette influence : quand la respiration est perturbée le cerveau aussi. (8)

Une série d’expériences chez les patients victimes de maladies respiratoires (comme l’asthme) ont étudié cet aspect. Les résultats : les participants qui ont de la difficulté à respirer :

• Ont de la difficulté à réaliser des tâches simples (par exemple ils prennent plus de temps à se lever, marcher trois mètres et revenir se rasseoir)
• Ont de la difficulté à se concentrer de façon soutenue
• Ont de la difficulté à reconnaître les émotions chez les autres
• Voient leurs capacités cognitives affaiblies

De plus, la respiration est sous la surveillance étroite des circuits cérébraux limbiques. Quand la respiration devient difficile, les circuits limbiques, impliqués dans les émotions, s’activent intensément. Cela suscite plusieurs émotions négatives. Souvent l’anxiété et la peur, mais parfois aussi la frustration et la colère. Ceci se manifeste chez les patients victimes de difficultés respiratoires, un facteur important d’anxiété.

La respiration et le système nerveux

Nous savons que les deux sont intimement liés. En effet, le système parasympathique ralentit le rythme respiratoire. Il provoque un rétrécissement des bronches et un élargissement des vaisseaux sanguins pulmonaires. De son côté, le système sympathique augmente la fréquence respiratoire. Il élargit les bronches et rétrécit les vaisseaux sanguins pulmonaires.

Si le système nerveux influence la respiration, le fait de contrôler sa respiration peut également influencer le système nerveux. En effet, une respiration lente et profonde stimule l’activité du système nerveux parasympathique. Les poumons et les bronches contiennent de multiples récepteurs nerveux, captant notamment l’ampleur de leur étirement. Ces récepteurs sont connectés au système parasympathique et leur activation provoque l’activité de ce dernier. Par conséquent, le calme envahit l’organisme : le rythme cardiaque ralentit et se régularise, la pression sanguine diminue, les muscles se détendent…

La respiration et le nerf vague

Le nerf vague est un acteur principal au niveau du système nerveux parasympathique. Il est responsable de l’équilibre de l’organisme puisqu’il régule plusieurs organes et fonctions telles que la digestion, la fréquence cardiaque ainsi que la fréquence respiratoire. Il communique constamment avec le cerveau et, lorsque les conditions sont favorables, le nerf vague donne le feu vert à tous les organes qui peuvent se mettre dans un mode “repos”.

La respiration lente et abdominale augmente le tonus vagal qui est fondamental pour la santé et le bien-être en général. L’augmentation du tonus vagal aide à activer le système nerveux parasympathique qui nous permet de revenir à un état de repos après un événement stressant.

Quand le souffle calme le cerveau

Des découvertes récentes ont montré que l’impact de la respiration sur les émotions n’est pas seulement sur le système nerveux parasympathique, le souffle agirait directement au sein même du cerveau.

En effet, une respiration lente et profonde semble conduire à une oxygénation plus importante des neurones. Il s’en suivrait de subtiles variations chimiques qui les rendraient moins excitables, en particulier dans les zones cérébrales de l’anxiété.

Une étude de 2016 met l’emphase sur le circuit neuronal du tronc cérébral. Ce circuit serait très important dans la connexion de contrôle respiration-cerveau. (3) Le circuit neuronal du tronc cérébral fait partie de ce que l’on appelle le stimulateur respiratoire du cerveau. Ce circuit peut être ajusté en modifiant le rythme de la respiration et qui à son tour influence les états émotionnels. Par exemple, une respiration lente et contrôlée diminue l’activité dans ce circuit tandis qu’une respiration rapide et erratique augmente l’activité.

La façon exacte dont cela se produit fait toujours l’objet de recherches, mais savoir que cette voie existe est un grand pas en avant. De simples exercices de respiration contrôlée (discuté plus bas) peuvent réguler ce circuit.

La respiration et la pression sanguine

La recherche suggère que le ralentissement de la respiration augmente la sensibilité baroréflexe, le mécanisme qui régule la pression artérielle via la fréquence cardiaque. (4) Pratiquée régulièrement, la respiration contrôlée peut abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque et peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et d’anévrisme cérébral en plus de diminuer le stress sur les vaisseaux sanguins.

Faut-il respirer par le nez ou par la bouche ?

Avant de commencer, faisons un petit exercice. Fermez les yeux et observez comment vous respirez. Respirez-vous par le nez ou par la bouche ?

Bien que la plupart des gens respire par la bouche, il est de loin préférable de respirer par le nez. De nombreux travaux peuvent confirmer ce fait. Selon l’auteur du libre “Respirer”, la respiration par la bouche est en train de ruiner la santé de plusieurs personnes. Il a lui-même fait une expérience où il a respiré par la bouche pendant 10 jours et voici ce qui est arrivé :

• Sa tension artérielle a grimpé de 13 points
• La variabilité de sa fréquence cardiaque a chuté (mesure qui permet de mesurer l’équilibre du système nerveux)
• Son pouls s’est accéléré
• Sa température a chuté
• Son acuité mentale a diminué
• Ses ronflements ont augmenté de 4820% et depuis la première fois il commence à souffrir d’apnée obstructive du sommeil

Il a même qualifié son état d’horrible. Wow. Le simple fait de respirer par la bouche a mis tout son corps dans un état de stress. De plus, il a été observé que la respiration par la bouche modifie la morphologie du visage et des voies respiratoires.

James Nestor n’est pas le seul à affirmer que la respiration buccale nuit à la santé. Plusieurs études rapportées dans son livre le confirme :

• Le Dr Mark Burhenne étudie les liens entre le sommeil et la respiration buccale depuis plusieurs années. Il soutient que la respiration buccale peut empirer ou occasionner les ronflements et l’apnée du sommeil.
• Olsson, chercheur qui a étudié pendant 10 ans les performances entre les athlètes qui respirent par le nez et ceux qui respirent par la bouche est arrivé à la conclusion que respirer par la bouche peut placer le corps dans un état de stress qui épuise et sabote les performances sportives.
• Finalement, un rapport de la Mayo clinique soutien que l’insomnie chronique est souvent liée à une mauvaise respiration.

Le pouvoir des exercices de respiration

Les exercices de respiration sont parfois présentés comme des remèdes miracles et la solution parfaite à la gestion du stress et à l’anxiété. Il n’existe pas de remède miracle, mais les recherches montrent que les exercices de respiration diminuent l’anxiété, sans aller jusqu’à l’éliminer complètement. Les exercices de respiration sont efficaces grâce à 2 mécanismes.

1. Ils visent à contrôler la respiration de façon à obtenir une respiration plus profonde, consciente, lente et plus régulière. Tel que discuté, ceci vient activer le système nerveux parasympathique.
2. Un second mécanisme d’action des exercices de respiration tient à la focalisation des ressources cérébrales sur la respiration. C’est une façon de s’extraire du monde extérieur et de mettre à distance les éléments préoccupants ou stressants. En d’autres termes, mettre l’attention sur la respiration permet de distraire son attention des pensées négatives et anxieuses.

Le phénomène de neuroplasticité

Effectués sur le long terme, les exercices de respiration pourraient modifier durablement l’organisation et le fonctionnement de certains circuits cérébraux, au travers de mécanismes de neuroplasticité.

Certains travaux suggèrent même qu’au-delà de l’apaisement immédiat, la pratique régulière d’exercices de respiration nous rend globalement moins vulnérables au stress grâce aux mécanismes de neuroplasticité, c’est-à-dire en modifiant durablement les circuits cérébraux.

Des exercices de respiration simples à proposer à vos clients

Certaines techniques ont été validées par des études cliniques, d’autres non, mais celles présentées ici appliquent des principes à l’efficacité reconnue.

Cohérence cardiaque

Cette méthode est très populaire. Il s’agit d’inspirer pendant 5 secondes, puis d’expirer pendant le même temps, soit 10 secondes par cycle respiratoire complet. La dénomination insiste sur le fait que cela stabilise les pulsations cardiaques, qui exercent un effet puissant sur l’anxiété.

Elle est aussi appelée la méthode 365. À pratiquer 3 fois par jour, respirer au rythme de 6 cycles par minute (5 secondes pour inspirer, 5 secondes pour expirer) pendant 5 minutes. Et le faire 365 jours par an. Il existe des applications pour aider avec cet exercice comme l’application Respirelax+.

Respiration carrée

Il s’agit d’une technique très simple utilisée par les marins de la US Navy pour rester calme et concentré.

Il s’agit d’inspirer sur 4 temps, de retenir le souffle pour 4 temps, d’expirer pour 4 temps et de retenir pour 4 temps. On recommence en inspirant et expirant par le nez et on répète au minimum 6 fois.

Respiration 4-7-8

Il s’agit d’une technique rendue célèbre par le Dr. Andrew Weil et qui place le corps dans un état de relaxation profonde.

On doit inspirer sur un compte de 4, on retient le souffle pour un compte de 7 et on expire sur un compte de 8 (toujours par le nez). Et on recommence pour environ 4 fois.

Quand pratiquer les exercices de respiration

La beauté avec les exercices de respiration c’est qu’ils peuvent se faire un peu n’importe où et ne nécessite aucun matériel. Ils sont utiles dans plusieurs circonstances comme dans les cas de problèmes de sommeil et de digestion mais également pour contrer l’accumulation de petites tensions corporelles associées au stress.

Une étude de 2014 de l’université nationale Yang-Ming à Taïwan, a démontré que 20 minutes d’exercices de respirations lentes (6 cycles respiratoires par minute) avant d’aller se coucher améliorent significativement le sommeil. Ainsi, les participants insomniaques se sont endormis plus vite, avec des réveils en cours de nuit moins fréquents et moins longs. En moyenne, ils ont mis seulement 10 minutes pour s’endormir, soit près de trois fois moins de temps que d’habitude. (7)

Les thérapeutes préconisent de faire les exercices régulièrement dans la journée, soit lors de pause ou de transition entre deux activités. On s’arrête alors pour bouger un peu, ajuster sa posture et prendre quelques bonnes grandes respirations profondes.

La respiration peut être pratiquée avant les repas pour favoriser une meilleure digestion, avant ou après un événement stressant et surtout en prévention pour diminuer la vulnérabilité au stress grâce aux mécanismes de neuroplasticité.

Références :

1. Harvard Business Review, Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress : https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress , consulté le 11 mai 2023.
2. National Heart, lung and blood Institute,How Your Body Controls Breathing, https://www.nhlbi.nih.gov/health/lungs/body-controls-breathing , consulté le 11 mai 2023.
3. Psychology Today, How breathing calms your brain, https://www.psychologytoday.com/us/blog/neuronarrative/201712/how-breathing-calms-your-brain, consulté le 11 mai 2023.
4. Yackle Kevin et al, Breathing control center neurons that promote arousal in mice , Science ,31 Mar 2017 ,Vol 355, Issue 6332 , pp. 1411-1415.
5. Herrero lJ et al, Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans , J Neurophysiol ,2018 Jan 1;119(1):145-159.
6. Similowski T,Comment la respiration synchronise le cerveau, Cerveau et Psycho volume 103, octobre 2018, p 32-39.
7. André C, Un souffle si apaisant, Cerveau et Psycho volume 103, octobre 2018, p 46-52.
8. Nestor J, Repirer, Solar Éditions, Paris, 2021.