Découvrez le nerf vague
Les mécanismes exacts qui influent sur la santé mentale restent aujourd’hui mal compris et font l’objet de multiples pistes d’investigation. Parmi les pistes les plus prometteuses, on retrouve le rôle crucial de la santé intestinale. Pas étonnant puisque le cerveau et les intestins sont en constante communication via des messagers nerveux, hormonaux et immunitaires, et s’impactent mutuellement dans leur équilibre respectif. (1)
Ainsi, mieux comprendre le fonctionnement de ces axes de communication nous permettra de trouver des outils concrets à mettre en place au quotidien afin de tendre vers plus de bien-être. Aujourd’hui, je vous propose donc de se pencher sur l’un des grands acteurs de l’axe intestin-cerveau, le nerf vague.
Un peu plus sur le nerf vague
Tout d’abord, le nerf vague est un nerf crânien qui s’étend depuis le cerveau jusqu’à l’intestin. C’est une voie de communication et de régulation à double sens entre le cerveau et les différents organes. Il régule l’ensemble de nos organes. Il régule également les fonctions du système nerveux autonome parasympathique, le système prédominant en période de repos. Ainsi, le nerf vague travaille à calmer :
- la fréquence cardiaque,
- la respiration,
- la tension artérielle
- et à favoriser les fonctions digestives et la régénération tissulaire.
Son principal neurotransmetteur est l’acétylcholine, une substance connue pour ses effets anti-inflammatoires et ses bienfaits sur l’humeur.
Or, le système nerveux autonome est également formé du système nerveux sympathique, qui est tout le contraire du parasympathique. Associé à l’action et à un état de vigilance et d’alerte, sa suractivation aura tendance à inhiber les fonctions du nerf vague. La fréquence cardiaque, la respiration et la tension artérielle seront alors augmentées, tandis que les fonctions digestives seront inhibées. Pour le maintien d’une bonne santé à long terme, le juste équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique est de mise. Malheureusement, le stress chronique vient progressivement diminuer les capacités du nerf vague, ouvrant ainsi la porte aux problématiques digestives, cardiaques, à l’inflammation chronique… ainsi qu’aux désordres de type psychiatriques. (2)
Le nerf vague : un outil thérapeutique puissant
Lorsqu’en équilibre, le nerf vague peut devenir un outil thérapeutique puissant puisque l’équilibre de celui-ci est étroitement lié à la santé de l’ensemble de notre organisme. Voyons pourquoi.
Les études démontrent que la stimulation du nerf vague, par pulsions électriques, entraine des effets antidépresseurs chez les personnes atteintes de dépression résistante aux traitements conventionnels. (2)
La stimulation permet au nerf vague de progressivement retrouver son tonus, ce qui :
- augmente la résilience de l’individu face aux événements stressants de son quotidien. (3)
- permet de bénéficier des propriétés anti-inflammatoires de l’acétylcholine ainsi que de ses bienfaits l’humeur (4)
- favorise une saine digestion en modulant la motilité gastro-intestinale et la sécrétion des enzymes digestives (4)
La bonne nouvelle est que sa stimulation est possible même sans appareil électronique sophistiqué. En effet, plusieurs exercices et habitudes de vie peuvent être mis en place pour favoriser son fonctionnement optimal.
Cercle vertueux ou cercle vicieux ?
Il est important de savoir que 80% des échanges d’informations qui circulent via le nerf vague proviennent des organes en direction du cerveau… et non le contraire !
Un organe qui fonctionne de façon harmonieuse active une rétroaction positive et augmente les capacités du nerf vague à calmer le reste du corps. Exemple : une respiration lente et profonde aide à ralentir les battements du coeur.
À l’inverse, un organe déséquilibré de façon chronique, peut entrainer une rétroaction négative et fait progressivement perdre les capacités de modulation systémique du nerf vague. Exemple : une respiration courte et superficielle augmente la fréquence cardiaque moyenne d’un individu.
Notons donc que certains efforts conscients (par exemple respirer profondément) peuvent alors nous aider à retrouver tranquillement un tonus vagal adéquat.
Les habitudes de vie à adopter pour favoriser le fonctionnement optimal du nerf vague
Voici une liste non exhaustive de choses pouvant soutenir, stimuler ou accompagner les fonctions du nerf vague :
- Respiration abdominale lente : C’est probablement l’un des outils d’activation les plus rapides et efficaces du nerf vague. Quelques minutes de concentration sur la respiration par jour peuvent suffire à en ressentir les bienfaits.
- Alimentation :
-
- Favoriser les légumes amers, excellents en entrée, qui activent la réponse vagale de sécrétion des sucs digestifs.
- Favoriser les fibres et aliments fermentés qui encouragent l’équilibre du microbiote, indispensables à la santé intestinale.
- Limiter les aliments transformés aux nombreux additifs puisqu’ils risquent d’augmenter l’inflammation intestinale et donc perturber la communication vagale.
- Consommer des sources d’Acétylcholine : Oeufs, soja, poisson, germe de blé, foie… ils contiennent les précurseurs nécessaires à la fabrication du neurotransmetteur.
- Chant et gargarismes : La vibration des cordes vocales permet de renforcer le tonus du nerf vagal au niveau de la gorge. On pensera aussi au “Om” en yoga.
- L’activité physique régulière : Elle augmente, entre autres, la santé cardiovasculaire et améliore les taux de variabilité du rythme cardiaque (indice de santé du nerf vague). Des activités comme le yoga viendront également favoriser l’amplitude respiratoire.
- Dormir suffisamment : De préférence dormir sur le côté droit, avec un coussin entre les genoux. Cette position éviterait de comprimer le nerf pendant la nuit.
- Gérer le stress :
-
- Penser à modifier les éléments du quotidien qui sont des sources de stress pour mieux travailler à la source du problème.
- Il est aussi important d’avoir des moments de calme ainsi que des pauses au courant de la journée, au moins lors des repas pour faciliter les fonctions du système nerveux parasympathique (et donc la digestion). La relaxation et la méditation sont aussi des outils précieux.
- Thérapies complémentaires à considérer : l’acupuncture et l’ostéopathie.
Conclusion
Rappelons que l’équilibre du système nerveux dépend de son interaction complexe avec tous les autres systèmes du corps. Le nerf vague, de son côté, travaille fort et en permanence pour harmoniser cet équilibre. Lorsque ses capacités sont débordées, les maladies reliées au stress et au trouble de l’humeur augmentent.
Si la recherche a encore beaucoup à nous apprendre sur le sujet, il est encourageant de constater que des outils d’habitude de vie simples peuvent contribuer à notre bien-être général, pour plus de sérénité à long terme.
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Références :
- Lijia Chang, Yan Wei, Kenji Hashimoto, Brain–gut–microbiota axis in depression: A historical overview and future directions, Brain Research Bulletin, Volume 182 (2022) ISSN 0361-9230, https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2022.02.004.
- Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders, Front. Psychiatry (2018) Sec. Psychological Therapy and Psychosomatics https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044
- Dedoncker J, Vanderhasselt MA, Ottaviani C, Slavich GM. Mental health during the COVID-19 pandemic and beyond: The importance of the vagus nerve for biopsychosocial resilience. Neurosci Biobehav Rev. (2021) doi: 10.1016/j.neubiorev.2021.02.010
- Bonaz B, Sinniger V, Pellissier S. Anti-inflammatory properties of the vagus nerve: potential therapeutic implications of vagus nerve stimulation. J Physiol. (2016). doi: 10.1113/JP271539
