**La version française suit le texte en anglais**
It is easy to get swept up into the fast-paced, and ever evolving world around us. It is even easier to get caught up in the expectations or lifestyles that others have set upon us. This is why it is important to talk about getting back to the basics – shedding the excess and turning towards your natural everyday needs.
There are moments in life where we need to do an honest check-in with ourselves to see how we feel right now and evaluate if this is the road we want to be going down or not. Does this fit the lifestyle you are trying to create? When you take the time to acknowledge yourself, your values, and your priorities, most times you are also (re)connecting with a life that is rooted in basic living.
Basics In Naturopathic Care
Far too often we get caught up in herbs, supplements, complex protocols, and forget the basics of Naturopathy. We become so caught up in what herb or supplement is healthy and forget that there may be a simpler and more effective option that is better suited to your needs. Many times, I find clients are taking far too many herbs and/or supplements because they are healthy, but they have nothing to do with the client’s actual needs. We are all unique, and there is no one size fits all – even with herbs, supplements, and protocols.
Don’t get me wrong, there is a time and place for everything, including herbs, supplements, and complex protocols; what I’m trying to say is that in certain cases you might not need to go there if the foundations are set. In some cases, we might even see the herbs and supplements achieve better results once the basics are in place.
So, what are the basics? They include :nourishment, hydration, physical activity, sleep, mental wellbeing. It could be argued that some extras could fit in this list, but let’s start here.
Nourishment
To be clear, we are talking nourishment, NOT dieting. Dieting has so many negative connotations, it implies restriction and classifying foods as either good or bad. Nourishment means foods that provide nutrients needed for growth, health and overall well-being. Nourishment is a basic, and often overlooked, pillar of health.
Ensuring your body is properly fuelled protects you against many chronic noncommunicable diseases, such as heart disease, diabetes and cancer (1). It provides the necessary nutrients that your body needs to create new cells, clear out toxins, improve gut health and mood and to simply function the way it was made to (2). There are only good things that happen when the body receives proper nourishment.
It is important to note here that we are all made different, so what works for one person does not necessarily mean it works for another. One person might be able to strive off eating tons of fruit daily, while this may irritate other people. Why it is important to work with a Naturopath to figure out what works for YOU.
Of course, there is a broad range of beliefs when it comes to nourishment and the type of foods that we should be consuming (e.g., plant-based diets, keto diets, eating organ meats, ancestral lifestyle, etc.).
Hydration
Did you know that up to 60% of the human adult body is water? (3) Water serves several essential functions to keep our bodies running. It is a vital nutrient of life to every cell in our bodies, it regulates our internal body temperature, it flushes toxins from our bodies, it acts as a shock absorber for our brain, spinal cord, and for the developing fetus, it maintains blood pressure, and lubricates the joints among many other roles (3). Water is also important for digestion and absorption of the foods we eat (5).
In an online survey, over 70% of Canadians admit they do not drink enough water (4). A study from Harvard University found that most kids and teens didn’t drink enough water, leading them mildly dehydrated (6). This study also found that boys were 76% more likely than girls to be inadequately hydrated (6). On the flip side, thirst tends to diminish after the age of 65 years, and people are more unlikely to drink without consciously thinking about it (5). In fact, dehydration is one of the most frequent causes of hospitalizations in elderly people (5).
So how much water should you be drinking? The amount of water you need to drink per day depends on a variety of factors, such as your age, your activity level, your weight, your environment (if it’s hot out), caffeine intake, and your overall health. The Dietician of Canada Association states that the average healthy adult woman should have about 9 cups of water per day, and men should aim for about 12 (4). If you are exercising, I suggest following the Galpin Equation as it is the guideline for the additional fluid you should consume depending on your needs.
Water Filters
A special note on water filers. Due to the scale and limitation of standard municipal filtration systems, most tap water does contain contaminants, which in high concentrations, negatively affect health (7). The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) outlines that arsenic, copper, lead, nitrate, and radon are the chemicals that most often contaminate tap water (8). Other contaminants include, disinfection by-products (DBPs), fluoride and other endocrine disruptors (7).
It is beneficial to filter your tap water, many pitcher filters can filter some disinfectant by-products, but to not trap smaller particles such as fluoride. There are no federal regulations that exist for residential water filters; however, the National Sanitation Foundation (NSF) has developed standards for residential water treatment devices to ensure that the devices are composed of nontoxic materials and/or that they reliably and adequately remove certain contaminants (9).
Physical Activity
Our bodies were made to move. Everyone talks about physical activity, everyone knows we should do more of it, and everyone knows it’s good for you – but many of us still choose to avoid it. It is well known that a sedentary lifestyle is a risk factor for a wide range of chronic illnesses, and increased level of physical activity and fitness are correlated with a lower risk of mortality from any cause (10).
What is impressive about exercising, is the amount of research on the number of conditions exercise seems to prevent, ameliorate, or delay, independent of any other health pillars (11). Meaning exercise alone can change your condition or prevent something from happening.
What is even better is that exercise also impacts the other basic health pillars, for instance, physical activity helps you sleep better, improves mood10 or and motivates you to eat more nourishing foods or sometimes drink more water. So alone, physical exercise is incredible, but it also is a gateway into ensuring the other basic pillars at met as well.
Sleep
Sleep if often overlooked, and with the evolving use of technology, our quality of sleep is on the decline. It is estimated that we sleep 25% less than humans did 100 years ago (10). The optimal amount of sleep per night is around 8 hour of sleep per night, and one out of five adults sleep less than 6.5 hours a night (10). So, what’s the big deal about missing a few hours of sleep?
Sleep is essential for survival and is when your body and brain repairs itself. During sleep your brain sends waste and toxins out of the cells and brings in nutrients, which then replenish the cells (10). Poor sleep also is associated with a lower cortisol awakening response (CAR), which leads you tired and can increase inflammation (10). Not getting enough quality sleep regularly raises the risk of many diseases and disorders which range from heart disease and stroke to obesity and dementia (12).
Like the other bases, if sleep is not optimal, your condition or issue might not be resolved through herbs and supplements alone.
Mental Well-Being
I think as a generation we are more aware of mental health than ever before, however, at the same time, in Canada as well as other countries, there have been large increases in symptoms of depression and anxiety (13). These increases were found to raise especially since 2020 and were found to be more pronounced among women and younger people (13).
Mental well-being is important for overall health and is actually equally as important as physical health. Poor mental health is a risk factor for chronic physical conditions, and people with serious mental health conditions are at high risk of experiencing chronic physical conditions (14).
So how can you improve your mental health? Make time to connect to yourself, take time to do things you love, and do self-care rituals. Examples can be coherent breathing, meditation, going for a walk, doing a face mask and a foot soak, or even just taking time to celebrate silence. No one can tell you the exact method that is right for you, it comes down to you trying different things to find what brings you mental well-being.
Again, there is a time and place for everything. I do believe that when the basic health pillars are integrated correctly there can be miraculous positive health changes that may even enhance the way herbs and supplements heal the body. I encourage you to take this time to reflect and see if there are any “basics” you need to come back to.
Revenir à l’essentiel
Il est facile de se laisser emporter par le rythme effréné et en constante évolution du monde qui nous entoure. Il est encore plus facile de se laisser emporter par les attentes ou les modes de vie que d’autres ont fixés pour nous. C’est pourquoi il importe parfois de revenir à l’essentiel, en se débarrassant du superflu et en se tournant vers vos besoins quotidiens.
Il y a des moments dans la vie où nous devons être honnête envers nous-même pour voir comment nous nous sentons au moment présent et évaluer si c’est la voie que nous souhaitons emprunter . Il importe de se poser les bonnes questions: est-ce que mes décisions correspondent au mode de vie que j’essaie de créer? C’est lorsqu’on prend le temps de se connecter à nos valeurs et nos priorités profondes que, la plupart du temps, s’enracine une vie plus simple, et un retour à l’essentiel.
Les piliers en naturopathie
Bien trop souvent, nous nous dirigeons vers des plantes, des suppléments ou des protocoles complexes, et omettons les bases de la naturopathie. Nous nous concentrons tellement sur l’ajout de telle plante ou tel supplément que nous oublions qu’il pourrait y avoir une option plus simple et plus efficace qui correspond mieux à nos besoins. Justement, je constate souvent que mes clients adhèrent à toutes les tendances de suppléments et de plantes dit “miraculeux”, sans évaluer leurs besoins individuels. Nous sommes tous uniques, et il n’y a pas de solution universelle, même avec les plantes, les suppléments et les protocoles.
Ne vous méprenez pas, il y a un temps pour tout, y compris pour les plantes, les suppléments et les protocoles complexes; ce que j’essaie de dire, c’est que dans certains cas, vous pourriez ne pas avoir besoin d’y recourir si les bases sont bien établies. Dans certains cas, nous pourrions même constater que nous obtenons de meilleurs résultats avec les plantes et les suppléments une fois que les piliers sont en place.
Mais quels sont ces piliers? Ils comprennent : l’alimentation, l’hydratation, l’activité physique, le sommeil, le bien-être mental. On pourrait en ajouter quelques-uns à cette liste, mais commençons par là.
Alimentation
Pour être précise, je parle ici de s’alimenter sainement, pas de régime. Les régimes ont tellement de connotations négatives, ils impliquent une restriction et classifient les aliments comme « bons » ou « mauvais ». S’alimenter sainement signifie consommer des aliments qui fournissent des nutriments nécessaires à la croissance, à la santé et au bien-être général. L’alimentation est un pilier de santé fondamental qui est souvent négligé.
Veiller à ce que votre corps soit correctement nourri vous protège contre de nombreuses maladies chroniques non transmissibles, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (1). L’alimentation doit fournir les nutriments nécessaires dont votre corps a besoin pour créer de nouvelles cellules, éliminer les toxines, améliorer la santé intestinale et l’humeur…pour fonctionner, tout simplement (2)! Il n’y a que des choses positives qui se produisent lorsque le corps reçoit une nourriture adéquate.
Il est important de noter ici que nous sommes tous différents, donc ce qui fonctionne pour une personne ne signifie pas nécessairement que cela fonctionnera pour une autre. Une personne peut être capable de s’alimenter en mangeant beaucoup de fruits chaque jour, alors que cela pourrait créer des inconforts chez d’autres personnes. C’est pourquoi il est important de travailler avec un naturopathe pour découvrir ce qui est optimal pour vous. En effet, il faut déterminer ce qui vous convient parmi le large éventail de choix en alimentation: à base de plantes, cétogène, la consommation d’abats, le mode de vie ancestral, etc.
Hydratation
Saviez-vous que jusqu’à 60% du corps humain adulte est constitué d’eau? (3) L’eau remplit plusieurs fonctions essentielles pour le fonctionnement de notre corps. C’est un nutriment vital pour chaque cellule: elle régule notre température corporelle interne, élimine les toxines de notre corps, agit comme un coussin pour notre cerveau, la moelle épinière et pour le fœtus en développement, maintient la pression artérielle et lubrifie les articulations, et bien plus encore (3). L’eau est également importante pour la digestion et l’absorption des aliments que nous consommons (5)
Dans une enquête en ligne, plus de 70% des canadiens admettent ne pas boire assez d’eau (4). Une étude de l’Université Harvard a révélé que la plupart des enfants et des adolescents ne buvaient pas assez d’eau, les rendant légèrement déshydratés (6). Cette étude a également révélé que les garçons étaient 76% plus susceptibles que les filles d’être mal hydratés. En plus, la soif tend à diminuer après l’âge de 65 ans, et les gens sont moins susceptibles de boire sans y penser consciemment (5). En fait, la déshydratation est l’une des causes les plus fréquentes d’hospitalisation chez les personnes âgées (5).
Alors combien d’eau devriez-vous boire? La quantité d’eau que vous devez boire par jour dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre niveau d’activité, votre poids, votre environnement (s’il fait chaud), la consommation de caféine et votre santé globale. L’Association des diététistes du Canada indique que la femme adulte moyenne en bonne santé devrait boire environ 9 tasses d’eau par jour, et les hommes devraient viser environ 12 tasses (4). Si vous faites de l’exercice, je suggère de suivre l’Équation Galpin car c’est le guide pour l’eau supplémentaire que vous devriez consommer en fonction de vos besoins.
Filtres à eau
Petite note supplémentaire concernant les filtres à eau. En raison de l’étendue et des limitations des systèmes de filtration municipaux standard, la majorité de l’eau du robinet contient des contaminants, qui, en concentration élevée, affectent négativement la santé (7). Les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies (CDC) soulignent que l’arsenic, le cuivre, le plomb, les nitrates et le radon sont les produits chimiques qui contaminent le plus souvent l’eau du robinet (8). D’autres contaminants comprennent les sous-produits de désinfection (DBP), le fluorure et d’autres perturbateurs endocriniens(7).
Il est donc bénéfique de filtrer votre eau du robinet. De nombreuses carafes à filtres peuvent filtrer certains sous-produits de désinfection, mais ne piègent pas les particules plus petites telles que le fluorure. Bien qu’il n’existe aucune réglementation fédérale pour les filtres à eau résidentiels, la Fondation nationale pour l’assainissement (NSF) a développé des normes pour les dispositifs de traitement de l’eau résidentiels afin de garantir que les dispositifs soient composés de matériaux non toxiques et/ou qu’ils éliminent de manière fiable et adéquate certains contaminants (9).
Activité physique
Nos corps ont été faits pour bouger. Tout le monde parle d’activité physique, tout le monde sait que nous devrions bouger plus, que c’est nécessaire et bon pour nous, mais beaucoup d’entre nous choisissent quand même de l’éviter. Il est bien connu qu’un mode de vie sédentaire est un facteur de risque pour un large éventail de maladies chroniques, et qu’un niveau accru de mouvement et d’activité physique est corrélé à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues (10).
Le nombre de recherches qui démontrent que l’activité physique peut prévenir l’apparition de maladie, améliorer les inconforts associés à un trouble de la santé et retarder l’apparition de certaines conditions liées à l’âge et ce, mieux que tout autre pilier de la santé, est impressionnant (11). Cela signifie que l’exercice seul peut changer votre condition ou prévenir un trouble de santé.
Ce qui est encore plus intéressant, c’est que l’exercice a également un impact sur les autres piliers de santé. Par exemple, l’activité physique vous aide à mieux dormir, améliore l’humeur ou vous motive à manger des aliments plus nourrissants ou parfois à boire plus d’eau. Donc, seul, l’exercice physique est incroyable, mais il est également une passerelle pour garantir que les autres piliers soient également respectés.
Sommeil
Le sommeil est souvent négligé, et avec l’utilisation évolutive de la technologie, notre qualité de sommeil est en déclin. On estime que nous dormons 25% de moins que les humains il y a 100 ans (10). La quantité optimale de sommeil par nuit est d’environ 8 heures, et un adulte sur cinq dort moins de 6,5 heures par nuit (10). Mais quel est le problème derrière le fait de manquer quelques heures de sommeil?
Le sommeil est essentiel pour la survie et c’est lorsque vous dormez que votre corps et votre cerveau se réparent. Pendant le sommeil, votre cerveau élimine les déchets et les toxines hors des cellules et leur apporte des nutriments qui les nourrissent. Un mauvais sommeil est également associé à une réponse au cortisol au réveil (CAR) plus faible, ce qui vous rend fatigué et peut augmenter l’inflammation (10). Ne pas avoir assez d’heures de sommeil de qualité régulièrement augmente le risque de nombreuses maladies et troubles, allant des maladies cardiaques et des AVC à l’obésité et à la démence (12).
Comme les autres piliers, si le sommeil n’est pas optimal, votre condition ou problème pourrait ne pas être amélioré uniquement par l’usage des plantes et des suppléments.
Bien-être mental
Je pense que nous sommes plus conscients de la santé mentale que jamais auparavant. En même temps, au Canada, ainsi que dans d’autres pays, il y a eu de fortes augmentations des symptômes de dépression et d’anxiété (13). Ces augmentations ont été constatées surtout depuis 2020 et ont été plus prononcées chez les femmes et les jeunes (13).
Le bien-être mental est important pour la santé globale et est tout aussi important que la santé physique. Une santé mentale fragile est un facteur de risque pour les affections physiques chroniques, et les personnes souffrant de troubles mentaux graves ont un risque élevé de développer des affections physiques chroniques (14).
Alors, comment pouvez-vous améliorer votre santé mentale? Prenez le temps de vous connecter à vous-même, de faire des choses que vous aimez et des rituels « bien-être ». Voici quelques exemples pouvant facilement être intégrés à votre quotidien : la cohérence cardiaque, la méditation, aller se promener, faire un masque facial et un bain de pieds, ou simplement prendre le temps de célébrer le silence.
Personne ne peut vous dire exactement la méthode qui vous convient, c’est à vous d’essayer différentes choses pour trouver ce qui vous apporte un sentiment de bien-être.
Encore une fois, il y a un temps pour tout. Je crois que lorsque les piliers de la santé sont intégrés correctement, il peut y avoir des changements de santé positifs, qui peuvent même améliorer la manière dont les plantes et les suppléments agiront sur le corps. Je vous encourage donc à prendre un temps de réflexion pour voir s’il y a des piliers que vous pourriez améliorer.
References
1. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet#:~:text=A%20healthy%20diet%20is%20essential,are%20essential%20for%20healthy%20diet.
2. https://www.sutterhealth.org/health/preteens/nutrition-healthy-weight/why-eat-healthy
3. https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body#:~:text=Up%20to%2060%25%20of%20the,bones%20are%20watery%3A%2031%25.
4. https://www.victorialifeline.ca/resources/blog/make-2023-the-year-you-drink-more-water#:~:text=Here’s%20a%20new%20year’s%20resolution,not%20drink%20enough%20of%20it.
5. https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2008004/article/10716/6500244-eng.htm
6. https://healthcare.utah.edu/healthfeed/2015/06/your-kids-may-not-be-drinking-enough-water#:~:text=Nearly%20a%20quarter%20of%20the,children%20to%20drink%20more%20water.
7. https://www.hubermanlab.com/newsletter/optimize-your-water-quality-and-intake-for-health
8. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/contamination/chemicals.html?fbclid=IwAR3c1G4BK_2fSWgyvxdK9rSwKcXWMzobMCv2Y8TCG6CZCWsMcR0cfLgQaFg
9. https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/standards-water-treatment-systems
10. https://www.nbihealth.com/the-four-pillars-of-health/
11. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-we-should-exercise-and-why-we-dont
12. https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health
13. https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/75-006-x/2023001/article/00011-eng.htm
14. https://ontario.cmha.ca/documents/connection-between-mental-and-physical-health/
