Exercice physique et bienfaits documentés

Exercice physique et bienfaits : ce que dit la science

Voulez-vous devenir plus confiant(e), résilient(e), discipliné(e), endurant(e), fort(e), mince, et ce, en plus d’avoir un meilleur sommeil, une meilleure énergie, une meilleure libido, une meilleure concentration, une meilleure gestion du stress… ? Bonne nouvelle, en intégrant l’activité physique à votre vie, vos obtiendrez plusieurs bienfaits. Vous ne réglerez pas tous vos problèmes, mais plusieurs des aspects mentionnés ci-haut seront améliorés.

Dans cet article, je vais vous parler des multiples bénéfices de l’exercice physique, de la nuance entre être actif et s’entraîner ainsi que des saines habitudes entourant l’activité physique.

Exercice physique, les bienfaits

Si je vous disais que quelque chose augmentait votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque et vous créait de l’inflammation, en voudriez-vous ? Devinez ce que crée l’exercice physique et pourtant, on connaît ses bénéfices sur le long terme [1],

Malheureusement, l’humain moyen bouge de moins en moins, et la situation est pire depuis 2020 :

1. 100 000 jeunes ont abandonné le sport structuré après le premier confinement et 74% des ados ont augmenté leur temps d’écran pendant et après le premier confinement [2]
2. Depuis 2019, les endroits où les mesures gouvernementales furent les plus restrictives sont les endroits avec la plus grande diminution d’activité physique, et ce, chez toutes les tranches d’âge [3]
3. L’inactivité physique a coûté en 2013 aux systèmes de soins de santé internationaux 53.8 milliards de dollars [4]
4. La sédentarité serait responsable de 13,4 millions de DALYs (Disability-adjusted life years ou Espérance de vie corrigée de l’incapacité en français). C’est-à-dire que l’inactivité fait perdre des années en bonne santé dû à l’apparition d’une maladie ou le décès [4]
5. Même à court terme (1-4 semaines), l’inactivité physique cause des effets détriments sur la santé cardiovasculaire [5]. Le simple fait de transitionner (en 3-14 jours) de 10 000 pas/jour à 1500-5000/jour réduit la sensibilité à l’insuline, le contrôle glycémique, augmente l’adiposité et amène d’autres changements négatifs [6] !
6. En 2018, 27.5% des adultes et, en 2020, 81% des adolescents n’atteignent pas les recommandations d’exercices aérobiques émis par l’OMS en 2010 (la moitié de ce qu’ils conseillent aujourd’hui !) [7]

 

Bien que la santé soit un milieu complexe aux vastes opinions divergentes, l’importance de faire de l’exercice physique est probablement le seul point unanime sur lequel tous s’entendent.

L’exercice physique a plusieurs bienfaits sur la santé. En voici quelques-uns :

1. Réduction des risques de mortalité toutes causes confondues.
2. Amélioration de la qualité de vie.
3. Réduction des risques de développer certaines maladies telles que le cancer du sein et du côlon, le diabète, les maladies ischémiques cardiovasculaires, l’hypertension, la sarcopénie et l’ostéoporose, l’Alzheimer et le déclin cognitif … [8] [9] [10]
4. Effet équilibrant sur la santé mentale : pourrait aider à contrer la dépression et l’anxiété en plus de soutenir les fonctions cognitives. Comporte également des avantages thérapeutiques dans le traitement des maladies psychiatriques.
5. Soutiendrait la récupération en cas de lésions cérébrales et aurait des effets protecteurs sur les maladies neurodégénératives.
6. Soutient un bon vieillissement [16] et aide à la prévention des chutes [17] ; selon l’OMS, 28 à 35% des personnes âgées chuteraient annuellement, mais parmi le groupe d’ainés qui marchaient le plus, seulement 12,94% ont signalé une chute en 6 mois.
7. Améliore le sommeil. En effet, les individus faisant le plus d’activité physique ont le moins d’indicateurs de problèmes de sommeil [18]
8. Améliore la santé métabolique entre autres en optimisant la sensibilité à l’insuline :
   • expression accrue de GLUT-4 impliqué dans le transport du glucose vers les cellules musculaires,
   • amélioration des taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) et des taux d’insuline (mais pas de la glycémie pour les entraînements en résistance) chez les gens atteints de diabète de type 2 [19].

9. Amélioration du profil lipidique, métabolique, immunitaire et hormonal :
   • diminution des triglycérides
   • augmentation des HDL et apolipoprotéine A1 qui compose majoritairement les particules de HDL
   • augmentation d’IL-18
   • diminution de la leptine responsable du message de faim,
   • diminution de la fibrinogène impliquée dans la coagulation sanguine et de l’angiotensine II responsable de la constriction des parois musculaires des vaisseaux sanguins faisant augmenter ainsi la pression artérielle
   • amélioration des marqueurs de tension artérielle [20] [21]
10. Diversification du microbiote intestinal [22]: l’entraînement augmenterait (ou modulerait selon les auteurs) la diversité de certaines espèces bactériennes liées à :
    • une augmentation de la barrière intestinale,
    • des fonctions bactériennes (ex : dégradation des glucides),
    • des voies de biosynthèse (ex : AGCC butyrate) en plus d’être anti-inflammatoire intestinal
    • certaines espèces seraient immunomodulatrices.
11. Bonus : nos muscles sont aussi des organes endocriniens qui produisent plusieurs substances. Ceci est vrai particulièrement pour l’entraînement en résistance (par rapport à l’entraînement aérobique et anaérobique). Ils produisent :

• des myokines tels IL-15, IL-6 (à effet anti-inflammatoire) et IL-8 (qui sont aussi des cytokines),
• des BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) protéines agissant comme facteurs de croissance pour le cerveau et le système nerveux périphérique
• l’irisine : responsable de la conversion du tissu adipeux blanc en tissu adipeux brun, ce qui conduit à l’induction de la thermogenèse, à l’amélioration du métabolisme des lipides par la respiration cellulaire et à la production de chaleur dans les membranes mitochondriales, à l’homéostasie du glucose, à la perte de poids [23]. L’irisine a également des effets anti-inflammatoires, antioxydants, anti-apoptotiques ainsi que plusieurs autres fonctions [24]

Les mécanismes d’action de l’activité physique

Par quels mécanismes l’exercice physique agit pour avoir ces nombreux bénéfices ? Plusieurs mécanismes sont proposés, les voici :

1. Neuroendocriniens (agit sur l’axe hypothalamus-pituitaire-surrénales)
2. Inflammatoires aiguës : en activant le système endocannabinoïde (produisant des endorphines, surtout au niveau du cortex frontal, l’amygdale, l’hippocampe et l’hypothalamus, des zones cruciales pour l’homéostasie émotionnelle)
3. Adaptations à long terme dont des modifications architecturales du cerveau
4. Neuroinflammation
5. Vascularisation
6. Antioxydation
7. Adaptation énergétique
8. Régulation des facteurs neurotrophiques : il est suggéré que l’AEA (l’enzyme qui décompose l’endocannabinoïde anandamide) pourrait être l’un des éléments clés de l’augmentation des BDNF par l’exercice. Plus les niveaux d’AEA sont élevés lors de la récupération, plus le retour à la normale de BDNF est retardé. Le stress chronique réduit les BDNF (des taux réduits sont notés chez les gens très stressés).
9. Régulation des neurotransmetteurs : surtout via les monoamines tels la dopamine, noradrénaline et sérotonine. Un stress prolongé augmente les niveaux de sérotonine, ce qui pourrait réduire les BDNF (associé à la dépression) qui sont liés à l’adaptation neuronale… [11] [12] [13]

Exercice physique et bienfaits, quelques statistiques

Pour vous convaincre un peu plus, voici quelques faits intéressants sur les bienfaits de l’activité physique :

• 5 heures de marche rapide par semaine réduit de 25% le risque de dépression et 1.25 heures de marche rapide par semaine réduit ce risque de 18%. [14]
• Même un simple 3 minutes d’exercices aérobiques à faible intensité (n’amenant même pas à une fréquence cardiaque de 120 bpm) pendant 20 minutes favorise une meilleure humeur, en plus de diminuer la fatigue [15].

Différence entre être actif et s’entraîner

On connaît tous désormais les multiples bénéfices du sport sur la santé. Cependant, il existe en mon sens une différence entre ‘’être actif’’ et ‘’s’entraîner’’.

‘’Être actif’’ a pour but de réduire au maximum l’inactivité physique.

‘’S’entraîner’’, signifie s’entraîner à (quelque chose) en suivant un ou des objectifs comme être plus fort(e), plus rapide, plus endurant(e), plus puissant(e), plus musclé(e)… Les objectifs sont donc plus précis. Le processus pour les atteindre demande des efforts ciblés pour obtenir plus de résultats plus rapidement.

Ainsi donc, on peut s’entraîner pour une compétition sportive, avoir 3 séances d’entraînement de 1h / semaine, mais si on reste inactif/sédentaire les 165 autres heures de la semaine, cela n’est pas optimal.

Même en respectant les recommandations d’activité physique par semaine, être assis pour des périodes prolongées peut nuire, de façon indépendante, à la bonne santé métabolique (plus de tour de taille, moins bon profil lipidique, moins bonne gestion de la glycémie…) [26].

En fait, les gens qui sont assis 10h/jour ont, s’ils respectent les recommandations d’activité physique par semaine, 34% (et 52% s’ils ne le font pas) plus de risque de mortalité toute cause confondue que les gens assis 1h/jour [27].

On dit même que 30 minutes d’entraînement / jour peut être ‘’annulé’’ par 15.5 heures de temps sédentaire [28]. Comme James Levine disait ‘’Sitting is the new smoking’’.

Les 150-300 minutes recommandées par l’OMS d’activité physique (‘’être actif’’) peuvent prendre diverses formes. L’une d’elles qui est très simple et populaire est de faire 10 000 pas/jour pour être considéré actif (soit environ 8 km, ou environ 1,5-2 heures de marche à raison de 100 pas/minute ou 16-17 pas/10 secondes pour une intensité modérée).

Si on se fie aux recommandations de l’OMS, cela devrait être fait au moins 3x/semaine, mais le faire à tous les jours apportent beaucoup de bénéfices sur la santé physique, métabolique et mentale [29] [30]. On peut donc résumer comme suit :  on devrait bouger souvent et parfois intensément.

Accompagner ses clients dans leur remise en forme

Il est important de respecter un bon quota d’activité physique quotidien et d’entraînement hebdomadaire. Je vous rappelle que l’OMS suggère 150-300 minutes d’activité physique/semaine. Or, certains auteurs conseillent 300 minutes à intensité modérée-élevée à raison de 3 séances d’entraînement/semaine, idéalement 4-5 entraînements/semaine [40].

La majorité des gens auraient intérêt à revoir leur niveau d’entraînement à la hausse.

Signes que les entrainements devraient être modifiés :

• Être capable de refaire le même effort pour la même durée à la fin de la séance de sport
• Ne pas être essoufflé la majorité du temps
• Refaire toujours la même chose sans changement depuis longtemps
• Transpirer très peu….

Comment modifier l’entrainement ?

• Ajuster le volume d’entraînement : nombre de répétitions totales par le nombre de séries ou le nombre de répétitions par série ou le temps alloué à l’activité
• Ajuster l’intensité : la charge soulevée, la vitesse d’exécution, la complexité du mouvement,
• Ajuster le temps de repos entre 2 séquences,
• Ajuster la fréquence : nombre d’entraînements/semaine

Attention, il ne faut pas augmenter deux facteurs d’entraînement à la fois. Exemple : soit vous augmentez le temps alloué soit vous augmentez la vitesse d’exécution.

Cependant, tous ne sont pas bien actif. Pour une personne sédentaire, le simple fait de s’y mettre et de faire preuve de constance sera déjà un grand pas vers l’avant. Encouragez ces efforts. Accompagnez vos clients dans la mise en place d’objectifs réalistes et bénéfiques pour eux. Encouragez-les à être actif régulièrement dans la journée et à prendre plusieurs pauses de leur position assise pour s’activer.

Une petite note sur le sommeil

Il est important de maintenir un sommeil de qualité. Ce qui veut dire dormir 8-9 h en continu/nuit.

Notez que le manque de sommeil a un impact majeur négatif sur la leptine. Les gens ont donc tendance à ressentir plus la faim que leurs réels besoins.  La carence en sommeil a également un impact négatif sur le maintien de la masse musculaire [41]

Exercice pysique et bienfaits : conclusion

En conclusion, j’aimerais vous proposer 3 astuces à succès à proposer à vos clients.

S’activer, souvent, mais surtout soyez constant.

Le processus de mise en forme peut prendre plusieurs mois. On parle en moyenne de 13-24 semaines pour voir des changements significatifs pour une personne déjà en bonne forme physique. Une personne en surpoids peut aisément avoir besoin de 1 an d’effort ou plus pour voir des changements vraiment significatifs.

Toutefois, les effets bénéfiques sur le sommeil, la gestion de stress et la santé mentale peut se faire sentir assez rapidement!

Pour finir sur une bonne foulée de jeux de mots cet article, que j’ai écrit majoritairement en faisant du tapis roulant, j’aimerais terminer avec une citation en anglais de Lao Tzu qui dit ‘’The journey of a thousand miles begins with one step’’.

En espérant que cela vous ait plu et au plaisir de vous en apprendre davantage sur la santé, le mouvement et le sport.

De mon cœur au votre,

Charles Vaillancourt – Naturopathe agréé et neurothérapeute

 

Références sur demande 🙂