3 légumes printaniers à découvrir et à cuisiner
Cet article est publié dans le cadre de la semaine de la naturopathie qui a lieu du 14 au 20 mai 2023.
C’est le printemps! Enfin on verra apparaître tranquillement sur nos étalages des végétaux locaux. Nous vous proposons donc de redécouvrir trois légumes printaniers parmi les premiers à se montrer en cette saison: la ciboulette, les feuilles de pissenlit et les asperges.
Partons à la découverte de la ciboulette!
Vous la connaissez bien comme herbe aromatique en cuisine. Peut-être en avez-vous aussi au jardin? Plante vivace, c’est une des plantes les plus faciles à faire pousser au jardin. Mais son intérêt ne s’arrête pas là. La ciboulette est aussi très nutritive. On y trouve une belle quantité de :
- vitamines : bêtacarotène, vitamine B2 et B9, vitamine C, vitamine K
- minéraux : calcium et fer
- choline : importante pour assurer les fonctions du foie ainsi que les fonctions cognitives
- flavonoïdes : un type d’antioxydant protecteur de nos cellules.
Pour votre cœur? C’est bon en ciboulette!
Tout comme les autres légumes de la famille des alliacées, dont elle fait partie, la ciboulette agit positivement sur la santé cardiovasculaire. Cardioprotectrice, elle contribue à améliorer la circulation sanguine et la bonne élasticité des vaisseaux.
Riche en composés protecteurs
Les alliacées contiennent également des composés organo-soufrés. Ceux-ci joueraient un rôle protecteur contre le cancer et les maladies cardiovasculaires, en plus d’être antimicrobien et antifongique. Ce sont d’ailleurs ces molécules volatiles qui confèrent à cette famille de végétaux son odeur caractéristique. La bonne nouvelle c’est que cette odeur a tendance à repousser les insectes « indésirables » au jardin. Intéressant à savoir!
Comment profiter de la ciboulette?
Pour profiter de tous ces bienfaits et de sa saveur douce, ajoutez la ciboulette hachée à :
- vos œufs en omelette ou brouillés,
- vos pommes de terre,
- une salade verte ou une salade de concombre,
- du fromage frais ou du faux-mage,
- ou encore, sur du poisson
Au tour des feuilles de pissenlit maintenant!
Le pissenlit est-il une mauvaise herbe? Pas vraiment! Les feuilles de pissenlit contiennent un vrai concentré de nutriments.
S’y retrouve une grande quantité de :
- provitamine A (bêtacarotène),
- vitamines B1, B6 et B9,
- vitamine C,
- du fer, du calcium, du potassium, du magnésium, de la silice et du manganèse.
Tout cela, en plus de nourrir de leur nectar les insectes pollinisateurs si précieux.
Un petit « boost » pour votre digestion
Le pissenlit, et la majorité des légumes feuilles verts, présentent une saveur amère. Saviez-vous que cette amertume a la capacité de stimuler vos sécrétions digestives? Les consommer donne un petit coup de pouce à votre digestion en supportant :
- votre foie dans sa production de bile,
- votre estomac dans sa production adéquate d’acide gastrique,
- votre pancréas et à vos intestins dans leurs sécrétion d’enzymes digestives.
Et qui dit meilleure digestion, dit meilleure absorption des nutriments!
Nettoyage de votre organisme
Les feuilles de pissenlit ont démontré des effets dépuratifs sur le sang, en plus d’être diurétique. Leur consommation contribuera donc à éliminer la surcharge de déchets circulants via l’urine. Sa consommation peut même aider à prévenir la formation de calculs rénaux. Et selon les données scientifiques disponibles, contrairement aux diurétiques médicaux, les feuilles de pissenlit ne provoquent pas de perte de potassium par les reins. Si vous prenez des diurétiques, parlez-en à votre médecin avant de consommer régulièrement du pissenlit.
Nutritives, digestives, « nettoyantes » du sang et amies des reins, ces effets sont particulièrement bienvenus après l’hiver!
Comment en profiter?
Consommez-la :
- en tisane,
- en salade,
- dans vos quiches,
- sautés à la poêle avec des oignons, de l’ail et des épices
- ou encore dans un potage pour un effet réconfortant et reminéralisant!
Voici une recette pour apprécier ses bienfaits :
Salade de pissenlit aux œufs et vinaigrette bien moutardée:
- Mettre à cuire des œufs dans l’eau pour en faire des œufs durs. Comptez 1-2 œufs par personne. Une fois cuits, enlever la coquille puis couper les œufs en morceaux.
- Préparer la vinaigrette en y mélangeant au goût une bonne huile d’olive extra-vierge + un peu de vinaigre (cidre de pommes ou vinaigre de vin blanc) + une bonne quantité de moutarde de Dijon.
- De l’ail, des fines herbes, du poivre et du sel de mer gris peuvent aussi être ajoutés.
- Couper grossièrement des feuilles de pissenlits lavés.
- Verser la vinaigrette sur les feuilles, mélanger, puis y ajouter les œufs, mélanger
Quelques faits sur les asperges
Très peu calorique, l’asperge peut se consommer crue ou cuite. Possédant une valeur nutritive élevée, l’asperge est reminéralisante et tonifiante. Toutes les vitamines y sont représentées, dont certaines plus particulièrement:
- vitamine A, C et K,
- acide folique (B9). Notez qu’une tasse d’asperges cuites fournit les deux tiers de l’apport quotidien recommandé en B9. Pour les futures mamans, c’est un aliment de choix!
- regorge d’anti-oxydants tels que la rutine de la famille des bio flavonoïdes, plusieurs caroténoïdes dont la bêta-carotène, la zéaxanthine et la capsanthine, de l’acétylcystéine, du glutathion et de la saponine.
Mentionnons sa teneur variée en minéraux et oligo-éléments, et spécialement en potassium, phosphore, manganèse, cuivre et chrome. Le rapport potassium/sodium élevé (270/3) favorise l’action diurétique. La présence d’asparagine, un acide aminé, contribue également à cet effet.
D’ailleurs, l’odeur typique que prend l’urine, à la suite de la consommation d’asperges, est attribuable aux produits soufrés résultant de la dégradation de certains de ses acides aminés, dont l’asparagine.
Richesse en inuline : effet prébiotique
L’inuline, un fructo-oligosaccharides (FOS), est un type de fibre soluble connu notamment pour son rôle de prébiotique. Les prébiotiques servent de nourriture de choix pour notre flore bactérienne, favorisant son équilibre. Peu d’aliments contiennent de l’inuline de façon notable sauf l’oignon, la chicorée, l’artichaut, le topinambour, l’ail, la banane et… l’asperge.
Quand le foie va, tout va.
Outre l’odeur qu’ils confèrent à notre urine, les produits soufrés s’avèrent essentiels aux fonctions de détoxification (biotransformation) de notre foie. Pour ce faire, vous pourriez manger chaque jour 2 ou 3 asperges, idéalement crues, pendant quelques jours. Pour cela, choisir des asperges plutôt fines. Elles seront moins fibreuses et plus tendres.
En avant la cuisine
La façon la plus simple de manger l’asperge est simplement badigeonnée d’huile d’olive et d’un peu de sel de mer, puis passée au four 15 minutes à 350 degrés. Le temps de cuisson peut varier en fonction de la grosseur. Mais ce ne sont pas les possibilités qui manquent pour découvrir l’asperge.
Essayez-la crue :
- en crudités à tremper dans la fondue au fromage ou votre raclette. Un délice inattendu!
- coupée en bande mince et marinée dans une vinaigrette au choix. Les couper à l’aide d’une mandoline ou d’un économe. Y ajouter les légumes et aromates au choix.
- dans une salade de tomates à l’huile d’olive, vinaigre Balsamique et sel de mer. Hum… et pourquoi pas aussi quelques noisettes légèrement grillées ou des noix de pin?
- Coupée en tronçons de quelques cm et dégustée en salade avec des fraises et de la roquette: asperges, roquette, fraises, chèvre frais, persil frais, huile d’olive, jus de citron frais, germinations au choix (tournesol, trèfle, luzerne), sel et poivre.
Cuites, ajoutez-la
- dans les crêpes salées,
- dans les quiches ou en omelette,
- dans un sauté de légumes et tofu à l’asiatique,
- dans un risotto,
- à votre velouté,
- à votre assiette de homard ou de crabe des neiges qui ont tous deux la même saison que les asperges!
Le printemps nous offre une multitude de végétaux gorgés de vitamines et d’antioxydants. Comme vous avez pu le lire, les idées abondent pour en profiter! Apportez donc de la vitalité dans votre assiette tout en soutenant votre digestion et les fonctions de votre foie. 🙂
