Alimentation et santé mentale : l’influence des nutriments
La santé mentale est un état de bien-être émotionnel, psychologique et social. Elle détermine notre capacité à gérer le stress et à établir des liens sociaux. De nombreux facteurs peuvent influencer notre santé mentale, dont l’alimentation. Dans cet article, nous parlerons d’alimentation et santé mentale ainsi que de l’influence de la glycémie sur celle-ci. Nous verrons comment la dépression et l’anxiété peuvent être favorisés ou, au contraire, être mieux gérés par ces facteurs.
Équilibre biochimique
Toutes les réactions biochimiques du cerveau dépendent de la présence de molécules précises pour avoir lieu. Notre activité cérébrale et nerveuse est conditionnée par les nutriments qui nous viennent de ce que nous consommons : minéraux, acides aminés, vitamines, glucose, etc. Donc, d’une part, une carence de ceux-ci peut réduire l’activité cérébrale, et d’autre part, un excès de certaines substances peut avoir un effet néfaste sur l’activité cérébrale.
L’approche thérapeutique misant sur des apports optimaux pour rétablir la santé mentale est appelée psychiatrie orthomoléculaire. C’est un psychiatre canadien, le Dr Abram Hoffer, qui a été parmi les premiers à pratiquer la psychiatrie orthomoléculaire. Il a entrepris dans les années 1950 des travaux de recherche sur la schizophrénie et la prise de vitamine B-3. D’autres chercheurs ont contribué au développement de cette discipline, tels que Pfieffer et Bravermann, mais, malgré des données significatives, la majorité des médecins n’ont pas adopté cette approche en milieu clinique. C’est donc surtout chez les naturopathes et nutritionnistes holistiques, ainsi que chez certains chiropraticiens et ostéopathes, que ces connaissances ont fait leur chemin.
Alimentation et santé mentale : les carences nutritionnelles
Une substance nutritionnelle est une substance qui est absolument nécessaire à la vie, utilisée par le corps, elle doit donc être continuellement remplacée. C’est la raison pour laquelle nous nous alimentons.
Les substances nutritionnelles peuvent être :
- Énergétiques : elles sont utilisées comme source d’énergie
- Structurelles : elles sont utilisées pour former la structure de la peau et des os, par exemples
- Régulatrices : elles permettent une utilisation efficace des substrats énergétiques et des éléments de synthèse par le corps. Il s’agit de l’eau, des vitamines, des minéraux et oligoéléments.
- Métaboliques : elles sont utilisées pour déclencher ou arrêter une activité métabolique
Permettez-moi ici d’utiliser l’analogie de l’automobile. Mon automobile a de l’essence, c’est lorsque celle-ci brûle que l’énergie est produite pour faire rouler le moteur. L’essence est donc un élément énergétique. L’automobile a aussi des bougies d’allumage. Elles sont nécessaires pour « allumer » l’essence qui brulera pour produire de l’énergie. Les bougies ont un effet métabolique.
Finalement, la carrosserie est faite de métal, l’élément structurel. Du coté nutritionnel, certaines substances ont une, deux ou trois de ces fonctions. Les protéines (composées d’acides aminés) sont utilisées pour former nos protéines structurelles, peuvent être utilisées comme source d’énergie et être impliquées dans le métabolisme à titre de base d’enzymes ou d’hormones.
Sur le plan mental, plusieurs carences nutritionnelles peuvent causer des symptômes subtils ou évidents, selon l’individu et selon le type ou la sévérité de la carence. Malheureusement, même si notre alimentation actuelle est suffisante pour prévenir les maladies de carence classiques, elle n’est souvent pas suffisante pour assurer une santé physique ou mentale optimale.
De plus, il est fréquent que des individus aient besoin de bien plus de nutriments que d’autres en raison de leur individualité biochimique. Des recherches européennes ont d’ailleurs confirmé, par exemple, que certains individus requièrent beaucoup plus de magnésium que la population moyenne en raison de facteurs génétiques. Il est donc possible qu’un individu ait des résultats sanguins normaux, satisfaisants aux normes en vigueur, sans pour autant qu’il ait les nutriments dont il a besoin individuellement.
Voici donc un bref survol des nutriments les plus importants pour la santé mentale.
Complexe B
Notez qu’une carence de n’importe quelle des vitamines du complexe B peut causer des symptômes mentaux. Un nombre grandissant d’études associent la carence en vitamines du complexe B à la dépression ainsi qu’à la maladie bipolaire et à la schizophrénie.
Vitamine B6 (pyridoxine) :
Des carences en vitamine B6, ainsi qu’en vitamine B1 et B2, ont été associées à un accroissement de symptômes chez des patients psychiatrisés. Selon certaines études, les patients souffrant de désordres psychiatriques ont un besoin beaucoup plus élevé que la moyenne de la population en ce qui concerne la pyridoxine (vitamine B6). La supplémentation en B6 aiderait effectivement à améliorer certains symptômes psychiatriques.
Vitamine B12 :
Une carence en vitamine B12 peut causer de la dépression, de l’anxiété, de la paranoïa et des hallucinations. Malheureusement, la carence en vitamine B12 est assez commune chez les gens âgés tout comme chez ceux qui n’ont pas un régime végétarien équilibré.
Vitamine B3 (niacine):
La vitamine B3 est nécessaire à la production d’enzymes. Plus de 200 enzymes dépendent de celle-ci. L’effet indirect de la niacine est donc considérable. Parmi toutes les vitamines, c’est la vitamine B3 qui a bénéficié du nombre le plus important d’études soulignant son rôle dans les troubles de santé mentale tels que l’anxiété et la dépression. Elle aurait des effets semblables aux benzodiazépines (Clonaze pam, Diaze – pam, Oxaze pam, Xanax, Zopiclone, etc.). Sans leurs effets secondaires, il va de soi. D’ailleurs, des médecins italiens l’utilisent avec succès pour aider leurs patients à se sevrer de ce type de drogue.
| Sources alimentaires de B3 Tous les grains entiers contiennent de la vitamine B3 et la levure en est probablement la source la plus concentrée. Retenons également les arachides, la dinde, le foie, les lentilles, les œufs et le poulet. |
Notez que la consommation excessive de sucres raffinés et de glucides, ainsi que l’alcool augmentent nos besoins en niacine. Notez que le stress augmente également nos besoins en ce nutriment.
Minéraux
Plusieurs minéraux et oligoéléments ont démontré des effets importants sur la santé mentale. Ici aussi, je ne donnerai qu’une liste limitée afin de donner une idée de l’influence de la nutrition sur le comportement.
Magnésium
Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 systèmes d’enzymes dans le corps et est essentiel pour la production d’énergie ainsi que pour l’activité normale des nerfs et des muscles. Mais ce sont ses effets neurobiologiques qui nous intéressent ici.
La prestigieuse revue Psychology Today a publié un article dans laquelle l’auteure, la Dre Emily Deans, souligne les effets du magnésium pour calmer l’anxiété, réduire les symptômes de dépression et améliorer le sentiment de bien-être. Notez que les aliments d’aujourd’hui fournissent beaucoup moins de magnésium que dans le passé, les terres en étant de plus en plus carencées.
Une étude du Dr Eby rapporte que l’utilisation de magnésium a eu pour effet d’accélérer le rétablissement de patients souffrants de dépression majeure.
La carence en magnésium est aussi associée à l’anxiété et aux troubles obsessifs compulsifs. Certains auteurs suggèrent même que le magnésium pourrait jouer un rôle semblable à celui du lithium dans certains désordres affectifs sans pour autant avoir les effets indésirables de ce dernier.
Il y a un nombre croissant de preuves pour suggérer que des altérations dans la fonction du cerveau, dans des conditions normales aussi bien que pathologiques, peuvent être liées à des altérations dans la concentration en magnésium.
| Sources alimentaires de magnésium
Légumes verts, légumes feuilles, noix et graines, légumineuses, grains céréaliers entiers, poisson |
Zinc
Le zinc est bien connu pour ses effets positifs sur la santé immunitaire, la fertilité et la santé de la prostate. Mais saviez-vous qu’il est aussi impliqué dans la santé mentale? En effet, des études démontrent que le zinc aide le cerveau à gérer sa réponse au stress et qu’il peut donc aider dans le rétablissement de dépressions même majeures.
En 1983, le docteur Carl Pfeiffer avait noté la pertinence de l’utilisation de zinc, aussi bien que de manganèse, un autre oligoélément, dans le traitement de schizophrénies.
Chrome
Dans une étude avec des patients souffrant de dépression atypique, 70 % des patients prenant du chrome ont eu des résultats positifs quant à la diminution des paramètres de leur dépression contre 0 % pour ceux dans le groupe placebo.
Tous les problèmes mentaux, psychologiques ou psychiatriques ne sont pas nécessairement de source nutritionnelle. Même lorsque la nutrition joue un rôle, cela ne signifie pas que son rôle soit exclusif. Dans certains cas, la nutrition peut être un facteur précipitant ou aggravant sans pour autant être la cause première du problème. Finalement, même chez ceux qui ont des problèmes essentiellement nutritionnels, il est souvent utile, voire nécessaire, de travailler en concert avec leur professionnel de la santé. Les soins psychologiques ou psychiatriques ne sont donc pas pour autant superflus.
Hypoglycémie et santé mentale
« L’hypoglycémie fonctionnelle prend souvent le masque de la maladie mentale, car beaucoup de ses symptômes, notamment dans les cas graves, miment des désordres psychiatriques. Il en résulte que ses victimes se retrouvent même souvent sur le divan psychanalytique, avec des espérances d’amélioration assez problématiques. » Cette citation de l’édition française du livre du psychiatre américain Carl Pfeiffer donne une indication du problème soulevé par certains symptômes hypoglycémiques. Tout au long de cet article, je reviendrai sur les conclusions parfois surprenantes et toujours avant-gardistes de ce médecin, pionnier dans le domaine de la nutrition orthomoléculaire.
Qu’est-ce que l’hypoglycémie et quel rôle joue-t-elle quant aux problèmes psychologiques ou mentaux?
L’hypoglycémie définit un taux de sucre qui est bas, soit plus bas qu’il ne devrait l’être.Il existe deux types d’hypoglycémie : l’hypoglycémie clinique et l’hypoglycémie sous-clinique.
La première forme peut être diagnostiquée par un test clinique qui va « provoquer » une réaction du corps vis-à -vis une consommation de sucre. La procédure, qui peut avoir lieu en milieu hospitalier ou en clinique, est simple : une prise de sang initiale est faite pour vérifier le taux de sucre à jeun. Après la prise initiale, le patient boit une boisson contenant 75 grammes de glucose (donc beaucoup de sucre). Après deux heures d’attente, il y a une autre prise de sang afin de vérifier le taux de sucre dans le sang.
Chez certains patients hypoglycémiques, le taux de sucre (glycémie) dans le sang va chuter de façon appréciable menant au diagnostic d’hypoglycémie. Au Québec, les médecins ne prescrivent que le test d’hyperglycémie de deux heures. Malheureusement, le test de deux heures n’est pas suffisant pour diagnostiquer une grande majorité d’hypoglycémiques. En effet, certains vont réagir trois, quatre ou cinq heures après la prise de glucose. Ceux-ci n’ayant pas réagi après les deux heures de test se font alors dire, à tort, qu’ils ne sont pas hypoglycémiques.
Le deuxième type d’hypoglycémie, l’hypoglycémie sous-clinique, est difficile à diagnostiquer à l’aide d’analyses sanguines. La raison est simple : nous ne sommes pas que le sucre qui circule dans le sang, nous sommes aussi, et avant tout, celui qui est utilisé par les cellules qui en ont besoin. Dans l’hypoglycémie sous-clinique, le taux de sucre dans le sang est normal, mais ce sont les cellules du corps qui ne l’utilisent pas de façon appropriée.
Laissez-moi revenir à l’analogie de la voiture pour bien illustrer le phénomène. Le taux de glucose dans le sang peut être considéré comme l’essence d’une voiture. Pour produire l’énergie qui fait tourner le moteur, j’ai besoin d’essence, d’un système qui va permettre d’allumer l’essence, comme des bougies d’allumage, et d’un système de transport qui achemine l’essence vers ces bougies. Si je n’ai pas assez d’essence, il n’y aura pas de combustion et le moteur ne pourra pas fonctionner. Évidemment, je peux le constater en vérifiant le niveau de l’essence dans le réservoir. C’est l’hypoglycémie clinique. Mais il est possible que le moteur ne tourne pas, malgré le fait que j’ai assez d’essence dans le réservoir. La ligne qui transporte l’essence du réservoir aux bougies peut être bloquée ou les bougies peuvent ne pas produire l’étincelle qui brûle le gaz.
Lorsqu’il s’agit de l’utilisation du sucre par nos cellules, nous pouvons considérer les différents systèmes d’enzymes associés au métabolisme du glucose comme les bougies d’allumage et nous pouvons aussi considérer la réceptivité des cellules comme la ligne de transport. Donc, je peux avoir suffisamment de sucre dans le sang, ne pas être hypoglycémique, mais si celui-ci ne se rend pas aux cellules qui en ont besoin, c’est tout comme si je n’en avais pas assez. De même, si les systèmes cellulaires qui utilisent ou « brûlent » le sucre ne fonctionnent pas de façon optimale, c’est tout comme si je n’en avais pas assez.
Pourquoi est-ce un problème?
Le cerveau a besoin d’un apport ininterrompu en glucose. Toute baisse de glucose, que ce soit à cause du taux de glucose dans le sang ou à cause d’une utilisation inefficace par les cellules, va impacter les fonctions du système nerveux central. Cette constatation a été faite aussitôt qu’en 1943, lorsque le docteur Wilder a suggéré que « la symptomatologie de l’hypoglycémie est essentiellement de nature neuropsychiatrique ». Au milieu des années soixante, le Dr Salzer est arrivé à la même conclusion. Les symptômes « mentaux » associés à l’hypoglycémie peuvent inclure la dépression, l’anxiété, les phobies, la schizophrénie et des symptômes de type bipolaire. D’autres symptômes comprennent des tremblements, la transpiration extrême, l’apathie, la somnolence, la difficulté à se concentrer, des étourdissements et des maux de tête.
La psychiatre américaine Emily Deans suggère que l’hypoglycémie peut être la source de changements négatifs de l’humeur et même de comportements violents chez certaines personnes. Il est évident que d’autres facteurs peuvent causer ces états ou ces symptômes énumérés précédemment. Ce qui propre à l’hypoglycémie, c’est qu’ils peuvent se manifester tard la nuit ou au réveil, lorsque le taux de sucre dans le sang a baissé en deçà de son seuil normal, ou en relation avec la fréquence et la nature des repas ou des collations. Je l’ai mentionné plus tôt, une hyperglycémie provoquée de deux heures est souvent insuffisante pour détecter une hypoglycémie. L’Association des hypoglycémiques du Québec offre la possibilité de faire le test d’hyperglycémie provoqué de cinq heures. Malheureusement, ce test n’est pas couvert par l’assurance maladie, et il ne permet pas de détecter l’hypoglycémie sous-clinique. L’Association offre aussi un questionnaire de dépistage en ligne qui permet d’avoir une idée à savoir si l’hypoglycémie joue en effet un rôle dans les symptômes. Il va de soi qu’un questionnaire du genre a ses limites. Cependant, il existe certaines pistes pouvant aider à déterminer si un problème « mental » est relié à une hypoglycémie. L’idéal est de consulter un professionnel de la santé qui connaît bien l’hypoglycémie pouvant offrir des suggestions personnalisées. Certains praticiens complémentaires tels que les docteurs en naturopathie et les naturopathes agréés ont la formation requise pour travailler avec ce genre de problème. Il en va de même pour certains médecins holistiques, chiropraticiens et nutritionnistes.
Solutions simplifiées pour l’équilibre de la glycémie
Malgré le fait que l’hypoglycémie décrive un taux bas de glucose, la solution n’est pas de consommer plus de sucre, mais bien d’en consommer beaucoup moins.
Voici quelques points, très synthétisés, qui peuvent aider :
- Évitez de manquer un repas;
- Assurez-vous d’avoir un petit déjeuner contenant suffisamment de protéines;
- S’assurer d’avoir des protéines concentrées, animales ou végétales, à tous les repas.
- Réduire de façon substantielle les sucres simples tels que le sucre blanc, le glucose, le fructose, amidon modifié, la cassonade et le miel. Lisez les étiquettes, les sucres sont cachés partout.
- Préférez les produits à base de grains céréaliers entiers et évitez ceux faits avec de la farine blanche.
- Modérez votre consommation d’alcool. En effet, n’oubliez pas que l’alcool est un sucre.
Finalement, certains suppléments alimentaires peuvent aider à normaliser la façon dont le corps utilise les sucres. À ce titre, les incontournables sont le chrome, les vitamines du complexe B et le magnésium. La supplémentation, sans éliminer les besoins de modifier l’alimentation, est très utile pour améliorer l’hypoglycémie. Oh! Tiens, tiens. Ces 3 nutriments vues dans la section des nutriments se révèlent également intéressants pour réguler la glycémie, élément pouvant impacter la santé mentale.
Pour clore cette section, je laisse le mot de la fin au Dr Pfeiffer : « Bien qu’il soit souvent difficile de les distinguer, les difficultés émotionnelles ordinaires ne peuvent évidemment se ramener toutes au syndrome d’hypoglycémique. Il reste que l’hypoglycémie fonctionnelle est une des causes les plus importantes de dérèglement nerveux chronique, et qu’elle gâche la vie de beaucoup d’individus… »
Moyennant l’observation des recommandations exposées plus haut, l’hypoglycémique peut espérer une amélioration de son état. »
Conclusion
De milliers de personnes souffrent de problèmes « mentaux », que ce soit l’anxiété, la dépression, les phobies ou l’obsession. L’approche nutritionnelle, qui ne peut faire de tort si elle est bien entreprise, est justifiée dans un grand pourcentage de cas. L’idéal, évidemment, serait un travail de concert avec un professionnel de la santé mentale (psychologue, psychothérapeute, travailleur social ou le psychiatre). L’approche nutritionnelle offre un soutien qui saura améliorer les résultats thérapeutiques et par le fait même, améliorer la qualité de la vie.
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