Dès l’enfance, nous sommes amenés à nous concentrer afin de mener à bien des tâches, nos études, d’intégrer de nouvelles informations, de pratiquer un sport, etc.
La santé cognitive et par le fait même, la concentration, peut être influencée par différents facteurs tels que :
- l’hydratation
- l’alimentation
- le sommeil
- le stress
- l’environnement
Il existe donc plusieurs façons de soutenir naturellement la concentration, en modulant ces facteurs.
Qu’est-ce que la concentration?
La concentration est l’aptitude à maintenir son attention sur une tâche ou une activité. Cela implique non seulement la capacité à diriger cette attention de manière sélective mais aussi à la maintenir pendant la période nécessaire et à inhiber les distractions de l’environnement ou de résister aux interruptions.
Cette capacité est assurée en grande partie par notre cerveau, l’organe central du système nerveux, mais elle est surtout régie par les neurotransmetteurs.
Les neurotransmetteurs?
Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui transmettent des signaux entre les cellules nerveuses dans le cerveau. Ce sont des messagers.
Nombreux d’entre eux, comme la dopamine, l’acétylcholine et la noradrénaline, jouent un rôle déterminant dans la capacité d’attention et l’inhibition des stimuli superflus. Ils agissent comme les modulateurs de votre concentration. Un bon équilibre entre eux permet de soutenir l’attention, vous motiver à la tâche, vous encourager à persévérer et éliminer les bruits de fonds non pertinents.
Ces neurotransmetteurs sont dérivés d’acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Privilégier une alimentation riche en nutriments
Commencez votre journée par un déjeuner riche en protéines!
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Un déjeuner riche en protéines peut avoir un impact significatif sur la concentration et les performances cognitives tout au long de la journée. En plus de contribuer à la stabilité de votre glycémie, les protéines fournissent les acides aminés essentiels à la production des neurotransmetteurs.
Consommez des aliments essentiels pour la santé cognitive et la concentration.
Les fruits et légumes colorés riches en antioxydants protègent le cerveau des dommages oxydatifs. Pensez aux baies, aux agrumes, aux épinards et aux brocolis.
Les aliments riches en fer, comme les lentilles, les épinards, le bœuf maigre et le tofu, sont cruciaux pour le transport de l’oxygène vers le cerveau, essentiel pour une fonction cognitive optimale.
Les vitamines B, présentes dans les aliments comme les œufs, les noix, les graines, le poisson et les céréales complètes, jouent un rôle vital dans la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux.
Mangez des bons gras.
Saviez-vous que votre cerveau est constitué en grande partie de gras? C’est dire l’importance des lipides pour maintenir la structure cellulaire, la communication neuronale et la fonction cognitive!
Les acides gras de type oméga-3, présents notamment dans les poissons gras comme le saumon, les graines de lin, de chanvre et les noix, sont particulièrement importants pour la santé cérébrale. Ils contribuent à la formation et au maintien des membranes cellulaires, favorisent la transmission des signaux nerveux et la régulation de l’inflammation.
De même, les acides gras monoinsaturés, trouvés dans les avocats, les olives et les amandes, sont bénéfiques pour la santé du cerveau en favorisant la circulation sanguine et en réduisant le risque de maladies neurodégénératives.
Avez-vous eu votre dose de gras aujourd’hui?
Évitez les aliments transformés.
Privilégiez les aliments naturels les moins transformés possible. Les produits transformés sont souvent riches en sucre ajouté et en additifs, aux impacts négatifs sur la concentration, le comportement ou même l’humeur. Les fluctuations rapides de la glycémie provoquées par la consommation de ces aliments peuvent affecter la clarté mentale et la capacité à se concentrer. Les colorants artificiels et les conservateurs, ont été associés à des problèmes de comportement chez les enfants, notamment l’hyperactivité et les troubles de l’attention. Je recommande de limiter (voire même d’éviter) ces aliments, en particulier pour les enfants qui auraient besoin d’un coup de pouce supplémentaire lors de tâches exigeant une attention soutenue.
Favoriser un bon sommeil pour une concentration optimale
Des études ont montré que le manque de sommeil peut entraîner des problèmes de concentration, une diminution de l’attention, de la mémoire et de la capacité à résoudre les problèmes, de la fatigue, de l’irritabilité. Bien dormir est donc essentiel pour favoriser une concentration optimale. Pendant le sommeil, le cerveau consolide les souvenirs, traite les informations et se régénère, ce qui prépare l’esprit à fonctionner de manière optimale lors de la journée suivante.
Un sommeil de qualité se traduit par de meilleures performances cognitives et ce sur une période prolongée. Pour favoriser un sommeil réparateur, il est recommandé:
- d’établir une routine de sommeil régulière,
- de créer un environnement propice au repos (température confortable, obscurité, silence),
- et d’éviter les stimulants comme la caféine et les écrans électroniques avant le coucher.
En accordant une attention particulière à nos habitudes de sommeil, nous pouvons améliorer significativement notre capacité à nous concentrer et à atteindre nos objectifs avec succès.
Gérer son stress pour mieux se concentrer
Le stress chronique peut affecter négativement la concentration et les fonctions cognitives par plusieurs mécanismes. Il augmente la production de cortisol, une hormone qui, à des niveaux élevés et prolongés, peut altérer la fonction de l’hippocampe, une région du cerveau impliquée dans la mémoire et l’apprentissage. Le stress chronique peut également perturber l’équilibre des neurotransmetteurs dans le cerveau, ce qui affecte la communication entre les neurones et peut entraîner des difficultés de concentration et une réduction de la clarté mentale.
Comment mieux gérer mon stress?
Des techniques comme la méditation, la respiration profonde, le yoga et la pleine conscience peuvent aider à réduire les niveaux de stress en activant le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et diminue la production de cortisol. La méditation et la pleine conscience entraînent le cerveau à se concentrer sur le moment présent, ce qui améliore la capacité à maintenir l’attention et à gérer les distractions.
Prendre des pauses régulières pendant les périodes de travail intense permet de réduire l’accumulation de stress et de prévenir l’épuisement mental.
Pratiquer des activités relaxantes, comme lire, écouter de la musique ou passer du temps dans la nature, peut également aider à maintenir une bonne concentration en donnant au cerveau l’opportunité de se reposer et de se régénérer.
Si vous avez besoin d’aide pour améliorer votre gestion du stress, prenez rendez-vous avec un naturopathe agréé: https://anaq.ca/membres/
L’impact de l’environnement sur notre capacité à se concentrer…
L’exposition aux toxines environnementales, telles que les pesticides, les métaux lourds et la pollution de l’air, peut avoir des effets néfastes sur la fonction cognitive et la concentration par divers mécanismes. Ces substances peuvent interférer avec le fonctionnement normal du cerveau, perturber les neurotransmetteurs et provoquer une inflammation cérébrale. Certains types de pesticides peuvent empêcher la dégradation de l’acétylcholine. L’accumulation d’acétylcholine peut perturber la transmission des signaux nerveux, affectant ainsi la concentration et la mémoire.
D’autre part, les métaux lourds, comme le plomb, le mercure et le cadmium, peuvent s’accumuler dans le cerveau et provoquer des dommages neuronaux. Le plomb, par exemple, altère la plasticité synaptique, essentielle pour la consolidation des apprentissages. Le mercure peut provoquer un stress oxydatif et une inflammation dans le cerveau, entraînant des troubles cognitifs.
Limiter son exposition aux polluants
Concrètement, il est possible de limiter l’exposition à ces substances en choisissant des aliments biologiques, en utilisant des filtres à eau de bonne qualité, en substituant ses produits ménagers, en aérant fréquemment notre demeure ou en passant du temps dans la nature. Eh oui, passer du temps dans des parcs ou des jardins permet de respirer de l’air pur et de bénéficier de ses effets apaisants, ce qui peut améliorer la santé mentale et même la concentration.
Les plantes à la rescousse
Certaines plantes et herbes peuvent soutenir naturellement l’attention.
- Le ginkgo biloba est une plante qui peut aider à améliorer la circulation sanguine et par le fait même à stimuler la fonction cognitive.
- Le romarin et la menthe poivrée, en tisane ou en huile essentielle, peuvent contribuer à améliorer l’acuité mentale et la concentration.
- Le gotu kola et le bacopa auraient des vertus pour aider à améliorer la mémoire.
Il est important de noter que ces plantes peuvent avoir des effets différents sur chaque individu. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur les dosages ou des informations sur les effets secondaires éventuels.
Conclusion
Pour soutenir la concentration naturellement, il est nécessaire de prendre une approche globale qui tient compte de l’alimentation, du sommeil, de la gestion du stress et de la réduction de l’exposition aux toxines environnementales.
En intégrant des aliments riches en protéines, fer, vitamines B, et bons gras, nous fournissons au cerveau les nutriments essentiels pour la production de neurotransmetteurs clés pour la concentration.
En parallèle, un bon sommeil et des techniques de gestion du stress, comme la méditation et la pleine conscience, contribuent à maintenir la clarté mentale et à prévenir la fatigue cognitive. Réduire l’exposition aux toxines en optant pour des aliments biologiques, en utilisant des filtres à eau, et en améliorant la ventilation intérieure peut protéger le cerveau des effets néfastes des pesticides et des métaux lourds. Passer du temps dans la nature et utiliser certaines plantes médicinales peuvent également aider à renforcer l’attention et la mémoire.
En cumulant ces petits changements dans son quotidien, nous pouvons non seulement améliorer la concentration, mais évidemment aussi favoriser une meilleure santé cognitive globale. C’est un investissement précieux dans notre bien-être et nos performances mentales à long terme.
